Читинг или «загрузка»: как есть больше и худеть

0
57
chiting

Тимоти Феррис не только придумал 4-часовую рабочую неделю, но еще умеет худеть, не считая калории. Всю неделю он питается фасолью, куриными грудками и овощами, а в пятницу вечером выпивает бокал вина и сутки ест все подряд. В «Инстаграме» парня – пиццы, бургеры, картошка фри, кола, пиво, мороженое, брюшной пресс.

Валентина Мишина – профессиональная фитнес-модель. Она может за сутки съесть около 6000 ккал. Прессу Валентины позавидует любой «вечный сушильщик». Эти люди практикуют углеводные загрузки или диетический читинг. Кому стоит последовать их примеру?

А тут узнаете, какие напитки мешают похудению и не дают сбросить вес — http://www.diet-menyu.ru/diety/kakie-napitki-meshayut-xudet.html

Замедление метаболизма, ты существуешь?

Обмен веществ замедляется, если сидеть на диете с дефицитом калорий достаточно долго. Если план питания – низкоуглеводный, этот процесс будет быстрым. Примерно месяц похудения – и мы вынуждены урезать рацион. До бесконечности лишать организм питательных веществ нельзя.

Потому профессиональные планы похудения рассчитаны на 8-16 недель. После этого человек некоторое время должен провести на «поддерживающих» калориях и физиологически нормальном количестве углеводов.

В этом смысле, замедление метаболизма вызвано снижением активности щитовидной железы и комплексом адаптационных мер. Организм может сжигать мышцы, если человек не тренируется. А у силовых фитнессистов – «сокращать» световой день, вызывая сонливость, упадок сил.

Существуют менее приятные физиологические механизмы – снижение уровня секреции половых гормонов, скорости регенерации кожи и волос. Потому-то «профессиональные диетчики» теряют волосы и выглядят старше своих лет.

Можно ли избежать замедления метаболизма на длительной диете? Лайл Макдональд, диетолог и физиолог, пишет, что да, если применять циклирование макронутриентов и загрузочные дни:

  • В течение недели клиент должен сокращать легкоусвояемые углеводы, питаться в стиле фитнес-диеты – белковые продукты, много овощей, растительные масла, яйца, минимум цельных круп.
  • В выходные он может позволить себе один загрузочный день, то есть сутки питания преимущественно углеводистой пищей.
  • После этих суток следует тяжелая силовая тренировка, день полного отдыха, а в понедельник клиент возвращается к своей низкоуглеводной диете (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html).

Почему читинг и как его применять

Читинг – это с английского «обман». Такие «качели» макронутриентов имитируют физиологически естественный процесс. Организм создан как механизм для выживания. Некоторые периоды нехватки макронутриентов для него – естественны.

Но чем они дольше, тем меньше расход калорий и медленней похудение. «Обмануть» этот механизм и избежать замедления можно исключительно путем разового резкого повышения энергетической ценности.

Правила читинга довольно просты:

  • На диете нужно находиться ровно до того времени, пока не наступит «плато».
  • Остановка снижения веса означает, что надо резко поднять количество углеводов в рационе, до 5-6 г в сутки.
  • «Окно в мир переедания» строго фиксировано 12 часами. Ночью есть нельзя, на следующий день – возврат к обычному рациону.
  • В день читинга можно не тренироваться, но стоит подвигаться, чтобы избежать застоя лимфы и отеков.

Как часто повторят операцию? Любители поесть готовы делать это каждую неделю, но на самом деле, стоит «читинговать» только тогда, когда вес встает.

Кому нельзя делать читинг

chiting-kak-xudet

Переедание ухудшает состояние здоровья, если у человека есть заболевания ЖКТ, печени, почек или сердца. В этом случае большая порция жирной пищи, да еще со значительным количеством углеводов, может усугубить состояние по основному заболеванию.

Если нужен «читинг», стоит повышать количество углеводов разрешенными продуктами. Обычно для соблюдающих диету номер 5 – это зефир, пастила, мармелад либо варенье. Можно добавить в рацион макароны, белый рис. А вот жирные блюда лучше не есть.

Второй момент – это психологическое состояние худеющего. Если он имел или имеет расстройство пищевого поведения по типу компульсивного переедания, нужно отказаться от любого циклирования макронутриентов, придерживаться рациона в духе здорового питания с нормальным количеством углеводов и небольшим дефицитом калорий.

Расстройство пищевого поведения требует вмешательства клинического психолога. Такие люди могут не выйти из читинга, если начнут есть. Они способны тратить всю зарплату на заварные пирожные и пиццу, а едят не потому, что голодны, а чтобы сублимировать эмоции или чувства.

Есть другая теория – компульсивное переедание вызвано стремлением человека к саморазрушению. Так или иначе, читинг не подходит, если при помощи еды решаются задачи развлечения и уменьшения душевной боли.

Признаки компульсивного переедания такие:

  • Прием пищи не заканчивается с удовлетворением голода.
  • В ход идут продукты в не подходящих для еды сочетаниях.
  • Вкус не имеет значения.
  • Человек испытывает сильное чувство вины и стыда после приступа.

Но это крайние случаи. В быту читинг, скорее, навредит тому, кто пока не умеет точно подсчитывать КБЖУ, следить за рационом и оставаться на диете, даже когда вокруг царит хаос новогодних застолий и не кончающихся дней рождения.

Почему поправляются от читинга

chiting-kak-xudet

Диета приводит к увеличению веса у тех, кто ее не соблюдает. Исключение – люди с болезнью Кушинга, заболеваниями щитовидной железы, метаболическим синдромом. Если ничего подобного у худеющего нет, а он не уменьшат вес, а увеличивает, нужно исключить:

  • Отеки от соленой пищи, тяжелых тренировок с базовыми упражнениями на максимум усилия в пауэрлифтерском стиле, от высокоинтенсивного интервального тренинга.
  • Задержку жидкости в ответ на изменения гормонального фона, естественные для женщин. Пик эстрадиола в середине менструального цикла вызывает кратковременный отек, пик прогестерона в его конце – тоже способствует задержке 1-2 кг.
  • Нарушения работы сердца и почек.
  • «Диагноз новичка фитнеса» то есть увеличение мышечной массы вкупе с некоторой задержкой жидкости.

Человек может не видеть изменений на весах из-за того, что резко перешел на белковую диету и страдает от запоров. В этом случае поможет:

  • Точно вести дневник питания в течение 7 дней.
  • Записывать всю пищу до грамма в приложение для подсчета КБЖУ.
  • Анализировать «приход», «расход» и «дефицит».
  • Учитывать физическую активность в том же приложении.
  • Оценить наличие или отсутствие дефицита калорий.

Если дефицита нет или он ничтожен, например 100-120 ккал, а вес не снижается, нужен не читинг, а более точное соблюдение диетического плана. Похудеть поможет планирование приемов пищи на день-два вперед.

Попробуйте готовить только цельные крупы, мясо или рыбу, блюда из отварных яиц, добавлять масло в салаты из овощей, не жарить на нем, исключить сахар, соусы с калориями и покупные йогурты. Это поможет учитывать КБЖУ более точно. Берите с собой еду в контейнерах, питайтесь так неделю. Если вес начал снижаться, вы на верном пути.

Устраивать читинг надо, если диета соблюдается, дефицит калорий превышает 300 ккал в сутки, а вес стоит на месте. Любители учета калорий на глазок обычно ошибаются на 10-20% в сутки.

Правила читинга для того, кто худеет без фитнеса или с минимальными нагрузками

chiting-kak-xudet

Не нужно льстить себе. Если тренировка – это 20 минут пилатеса или бодифлекса (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/bodifleks.html)  и ходьба пешком, ее роль в суточном количестве истраченной энергии минимальна. Такие занятия отлично помогают снять стресс, укрепить мышцы, избавиться от последствий гиподинамии, но не могут учитываться как «тяжелые тренировки».

Если человек не занимается с отягощениями 3-4 раза в неделю, не выполняет 30 минут аэробной работы в день, ему следует:

  • Устраивать только 1 свободный прием пищи в качестве читинга.
  • Этот прием пищи должен составлять 500-600 ккал из углеводов, белков, жиров.
  • Идеально подойдет что-то вроде бургера с картошкой среднего размера или пиццы и порции мороженого.
  • Неплохо можно устроить читмил роллами или суши.
  • Для любителей пирожков с начинками тоже хорошие новости – традиционное славянское блюдо идеально поможет набрать нужные калории и не страдать потом от тяжести в животе.

Для тех, кто зависим от определенной еды, есть простое правило – читмил устраивать только в кафе, желательно – пойти туда с интересным собеседником, чтобы отвлекаться. Удовольствие от еды – это хорошо, но цель состоит не в том, чтобы поглотить как можно больше калорий, а в кратковременном отдыхе от диеты.

Лучше всего, если в день читмила будут другие дела – покупки, прогулка, встреча с друзьями, кино, даже работа идеально подойдут. Когда после читмила взвешиваются? Да хоть на следующий день, драматических изменений веса стоит ожидать примерно через 36 часов, но показатели индивидуальны.

Читинг и силовые тренировки

chiting-kak-xudet

Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.

Эта часть статьи будет полезна тем, кто выполняет силовые упражнения с отягощениями.

Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.

Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.

Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:

  1. С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
  2. Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
  3. В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.

Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.

  1. В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
  2. Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
  3. Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.

В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.

  1. Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.

В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит.

Для контроля нужно сложить всю энергию, полученную в течение недели, и разделить на 7 дней. Если количество килокалорий на день больше потребности, похудеть не получится.

Читинг при сбалансированном питании

chiting-kak-xudet

Подразумевается, что человек употребляет сбалансированную пищу всю неделю, и считает калории. Нужно ли ему адаптировать свой читинг под тренировочный план и выбирать определенные продукты? Если вес остановился и количество углеводов в рационе не слишком большое, нужно разово его повысить.

Идеально – съесть одно сладкое блюдо и продолжить дальше со своими обычными продуктами.

Если человек не может контролировать себя и наедается после читинга, ему лучше отказаться от 1-2 аэробных тренировок в неделю, чтобы получить тот же эффект «перезагрузки» организма.

Диетический читинг – хороший способ отвлечься от тягот дефицита калорий и перезапустить иммунную и эндокринную системы. Применять инструмент надо аккуратно и с чувством полного контроля за ситуацией.

Главное – осознавать, что это временная необходимая мера, а не какой-то праздник, который нужно устраивать каждую неделю как ритуал.

Бывает и так, что человек спокойно снижает вес все 8-16 недель без единой «загрузки». Применение инструмента зависит от состояния организма, переносимости диеты и долгосрочных тренировочных целей.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here