Как похудеть мужчине быстро и без вреда

0
131
kak-poxudet-muzhchine

Лишний вес – это не только женская, но и мужская проблема. Однако им худеть намного проще. Чаще ожирение возникает вследствие неправильного питания. Это усугубляет и малоподвижный образ жизни. Похудение – это целый комплекс мер, направленных на снижение веса. Так как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья?

А здесь читайте, какая польза от овсяного молока — http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/ovsyanoe-moloko-chem-polezno.html

Основные правила похудения

kak-poxudet-muzhchine

Нельзя худеть быстро. Слишком быстрый сброс веса может нарушить работу внутренних органов и вызвать ряд заболеваний. Чтобы этого избежать, нужно есть по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Тогда организм не будет испытывать чувство голода, а пища успеет перевариться.

Однако правильное питание нужно совмещать с физическими тренировками. Тогда жир будет быстрее сжигаться, мышечная масса нарастать, а фигура обретет красивые очертания.

Сбалансированное питание

kak-poxudet

Для мужчин, как и для женщин в процессе похудения в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Однако следует учитывать и некоторые особенности, как похудеть мужчине. Также нужно убрать из меню жареное, сладкое, жирное, выпечку, мучное и ограничить потребление соли. Однако белков мужчинам нужно в 2 раза больше, чем женщинам.

Ежедневно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи, количество калорий сокращается (но не резко). Диету мужчинам можно выбрать из списка:

  1. Классическая. Основной принцип – снижение калорийности пищи. Придется постоянно подсчитывать калории, сделать основными направлениями в меню – овощи и фрукты.
  2. Низкоуглеводная (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). Исключается мучное, которое заменяют злаковыми. В рацион вводят каши и нежирное мясо. Добавление в пищу соли и специй сводят к минимуму. Однако такая диета длится не более двух недель. Затем делают такой же перерыв, после чего можно повторить. Если диету соблюдать дольше, ресурсы организма начинают сильно истощаться и появятся проблемы со здоровьем, что наоборот, может привести к набору лишнего веса.
  3. Белковая. Разрешают потребление творога, яиц, молочки, мяса, рыбы, однако, запрет – на колбасные изделия. Диета способствует наращиванию мышечной массы. Однако и такую диету долго соблюдать нельзя.
  4. Интервальное голодание. Оно быстро сжигает жир, но сохраняет мышечную массу. Диету можно соблюдать долго. Принцип заключается в голодании через день. Тогда организм быстрее сжигает жиры. При этом в 2000 раз увеличивается секреция гормона роста.

Основные правила сбалансированного питания – не наедаться на ночь, не объедаться. Порции должны быть небольшими, но кушать нужно по 5-6 раз. Можно условно разделить их на три основных приема пищи. Порции при этом примерно с кулак. Между ними ввести небольшие перекусы. Для них достаточно пары яблок, горсти орех, йогурта, фруктов, кефира.

Перед диетой можно попробовать загрузить приложение на мобильник (например, MyFitnessPal). Оно поможет оценить калорийность пищи. Нужно есть как можно меньше углеводных продуктов.

Для этого из рациона и исключается сахар, мучное и выпечка. Все газированные напитки нужно заменить простой водой, сахар – стевией. Мужчины больше, чем женщины, потребляют пиво. Любителям этого напитка от него нужно отказаться совсем.

Физические нагрузки

kak-poxudet

Начинать любые тренировки нужно с разминки. Например, с отжиманий или легкой зарядки. Начинающим рекомендуются поэтапные упражнения. Сначала по 2 минуты ходьбы и бега в течение четверти часа.

Затем 1 мин ходьбы и 2 – бега в течение 20 мин. На третьем этапе – бегать нужно уже 5 мин, на четвертом – в течение получаса, без остановок. Затем время увеличивается в зависимости от личных возможностей.

После разминки можно заняться круговым тренингом. Он заключается в выборе нескольких простых упражнений, которые выполняют по несколько подходов без передышки.

За один тренинг делается по 3-5 кругов. Между ними разрешается двухминутный отдых. В этом случае на тренировку тратиться не более 40 минут, а эффективность сильно повышается.

Часть упражнений можно делать дома – качать пресс, прыгать на скакалке, делать махи ногами и т.д. Однако некоторые тренировки требуют специального снаряжения и удобнее их выполнять в спортзале.

Например, ВИИТ (высокоинтенсивная тренировка), помогающая сжигать жир еще 24 часа после окончания занятий. Метаболический тренинг эффективнее силовых упражнений. Комплекс включает неконкурентные сеты, короткие передышки, перемену веса и многосуставные движения.

Как похудеть мужчине – какие средства можно использовать

poxudet-muzhchine

Дополнительно можно принимать средства для сжигания жиров. Это напитки или таблетки, помогающие заглушить ощущение голода. Условно они делятся на:

  • спортивные добавки, которые повышают выносливость и энергетический запас;
  • таблетки или капсулы для подавления аппетита;
  • витаминные комплексы, восполняющие образовавшийся во время диеты дефицит нужных веществ.

Тогда снижается вероятность срыва диеты, ускоряется метаболизм. Все средства имеют противопоказания, поэтому нужно заранее ознакомиться с инструкцией.

Как похудеть мужчине в области живота

poxudet-muzhchine

У мужчин чаще лишний жир откладывается именно в области живота. Избавление от него входит в общий комплекс. Однако можно определить некоторые особенности.

Чтобы избежать скопления в области живота жиров, углеводы, жиры и белки должны поступать в организм в пропорции 30:20:50. В меню должно быть больше фруктов, свежих овощей, цельнозерновой хлеб и крупы.

Когда количество жира начнет уменьшаться, живот станет опадать, превращаться в большую складку. Избежать этого можно, если в процессе похудения ежедневно выполнять упражнение «планка», «пресс», скручивания, тренироваться с гимнастическим колесом.

Они выполняются, пока в мышцах не будет ощущаться «горение». Начинать нужно с минимального количества подходов, увеличивая их постепенно, после того как организм привыкнет к имеющейся нагрузке.

В любом случае диета не должна быть строгой, физические тренировки – чрезмерными. Это может плохо сказаться на мозговой деятельности, здоровье и общей работоспособности.

Основные ошибки у мужчин при похудении – выбор «женских» диет, несбалансированное питание, резкое ограничение суточной калорийности и неправильный выбор тренировочного комплекса.

Особенности похудения в зависимости от возраста

kak-poxudet

Чтобы организм не ощутил стресса, рекомендуют сбрасывать ежемесячно не больше 4 килограмм. Для похудения имеет значение и возраст мужчины. Для каждой категории есть определенные рекомендации:

  1. До 25 лет. В этот период похудение не представляет большой проблемы. Нужно сократить количество углеводов. Для этого нужно отказаться от сладкого, выпечки и жирного. С остальной пищей организм справится без накопления жиров. Однако желательно сделать упор на овсяную и гречневую каши, а не увлекаться макаронами.

Для ускорения обменных процессов необходимы ежедневные физические нагрузки. Можно ограничиться круговым тренингом в спортзале или бегом на улице. Калорий должно затрачиваться больше, чем потреблялось за день.

  1. С 25 до 25 лет. Сохраняются предыдущие рекомендации. Однако если до 25 лет достаточно ежедневного бега, после этого возрастного рубежа уже следует добавлять занятия в тренажерном зале.

Дневное потребление калорий урезается до 600 ккал. Однако убирать из рациона мясо нельзя, но готовить его нужно на пару, тушить, запекать или отваривать. Употребление выпечки и сладкого сводится к минимуму.

  1. С 30 до 40 лет. В этот период обменные процессы начинают замедляться. В итоге процесс похудения проходит более медленно, сложнее. Большую роль играют и гормональные изменения. Поэтому худеть нужно начинать поэтапно.

Интенсивность физических упражнений зависит от длительности перерыва. Начинать нужно с быстрой ходьбы. После того как при этом дыхание стало ровным, перейти на бег. Затем добавить кардиотренировки – орбитрек, велотренажер и т.д.

Однако надо продолжать следить за пульсом. В питании до минимума сокращается жареное, жирное, сладкое и соленое. Остальной рацион подбирают по стандартной схеме.

  1. После 40 лет. В этот период лишний вес может уже дать «плоды» в виде сахарного диабета, проблем с суставами, сосудами, сердечной недостаточности. Поэтому любая диета должна согласовываться с врачами. Однако и здесь поддерживаются прежние исключения – сладкое, жирное, соленое, жареное, мучное.

Уже не рекомендуются сильные физические нагрузки. Их альтернатива – ежедневная утренняя гимнастика и длительные прогулки на свежем воздухе. С разрешения врача допускаются небольшие пробежки трусцой.

В любом возрасте следует исключить спиртные напитки и табачные изделия. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. На ночь нельзя пить много воды. Обязательное условие для любой возрастной категории – высыпаться и избегать стрессов.

Если придерживаться здорового образа жизни и правильного питания, то процесс похудения пройдет быстро, без проблем. Мужчина не будет голодать, а тренировки сделают одрябшие мышцы крепче, фигуру – красивой.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here