Средиземноморская диета – что это такое

1
7377
sredizemnomorskaya-dieta

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

dieta

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и положительно влияет на здоровье.

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

dieta

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Содержащаяся в этих видах омега-3 жирная кислота помогает уменьшить существующие воспалительные процессы, снизить  риск возможного склеивания тромбоцитов, укрепить стенки сосудов. Употреблять филе лучше в слабосоленом виде.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

  • Крупы, макаронные изделия, хлеб.
  • Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
  • Семена, картофель, фасоль, орехи.
  • Молоко, сыр.
  • Оливковое масло.
  • Специи — базилик, орегано и т.д.
  • Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
  • Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
  • Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
  • Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
  • Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

  • Высокое содержание антиоксидантов.
  • Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
  • Нормализация артериального давления.
  • Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
  • Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
  • Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед — 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин — 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин — 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин — 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Несколько дополнительных советов

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Очень легкая диета, вес уходит не очень быстро, но навсегда, если конечно не объедаться. Но если так питаьтся, 3 кг минус в месяц гарантировано.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here