Как начать бегать – полезные советы для новичков

0
295
kak-nachat-begat

Как начать бегать с пользой и постоянством? Заниматься бегом могут не все. Многие сходят с дистанции после первых недель регулярных занятий. Другие держатся месяц. Оставляют бег по разным причинам – физическое или психологическое напряжение.

Последнее встречается чаще, оно заставляет человека чувствовать не только дискомфорт и боль, но и эмоциональный спад из-за отсутствия результата. Людям, решившим заняться бегом или возобновить занятия, рекомендуется подготовить тело и разум, прислушаться к советам тренеров.

Полезная информация! Как замедлить старение продуктами, что должно быть в меню диеты от старости

Ходьба – главный «компаньон» бега

Надевая спортивную форму с кроссовками, встав на беговую дорожку или выйдя на улицу, люди стартуют с непривычной скоростью, заставляя тело выдерживать большую нагрузку на протяжении часа, а то и больше. Результат – отдышка, боль в боку.

Профессиональные тренеры советуют бежать, не напрягаясь постепенно наращивая темп. В идеале, переходят на чередование бега с ходьбой.

  • Бег на протяжении 2 минут, ходьба на протяжении 5.
  • 3 мин. бегать, 3 мин. ходить.
  • На протяжении 4 минут, ходьба на протяжении 2.
  • 5 минут, ходьба 3 минуты.
  • 7 мин. бегать, 3 мин. ходить.
  • Затем переходят на 14 минут пробежки, 1 минуты ходьбы.

Скорость бега – комфортная для человека. На скорости человек спокойно говорит, не испытывает проблем с дыханием и дискомфортом в области живота.

Правильное начало и конец пробежки

Начало и конец – пешая спокойная прогулка на протяжении пяти минут. Выстраивать план тренировки рекомендуется индивидуально. Ощущение усталости до завершения запланированного занятия указывает на:

  1. неправильное начало тренировки;
  2. быстрый темп;
  3. сложный план чередования бега с ходьбой;
  4. долгая пробежка.

План пересматривают выбирают нагрузку меньше.

Разминка и заминка

nachat-begat

Хорошая разминка – основа успешной тренировки. Гарантирует:

  1. продолжительный бег;
  2. снижение риска травм.

Что делает предварительный разогрев?

  • Активизирует мышцы.
  • Повышает приток крови.
  • Стимулирует нервно-мышечную систему.
  • Вырабатываются жиросжигающие ферменты.
  • Стабилизирует аэробную систему.
  • Происходит подогрев синовиальной жидкости, отвечающей за смазку суставов.

Резкое прерывание бега негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. При постепенном прекращении тело остывает медленно, организм работает в привычном режиме.

Аргументировать игнорирование разминки и заминки нехваткой времени – неправильно. Отсутствие упражнений приводит к перегрузке, истощению, не дает возможности получить желаемый результат от регулярных тренировок.

Поверхность важна

nachat-begat

Недооценивать поверхность нельзя. Смена играет важную роль, как и изменение темпа и продолжительности занятий. На каждой поверхности организм ведет себя иначе, это отражается на самочувствии. Тело адаптируется к выбранной поверхности, со временем выбирают новые площадки.

В идеале меняют поверхность еженедельно:

  • первые семь дней на беговой дорожке;
  • вторая неделя на асфальтированном тротуаре;
  • третья – грунтовая дорожка парка;
  • четвертая по возможности – пляжный песок.

Бег по бетонной поверхности исключается. Бетон не амортизирует удары стоп, он тверже асфальта, не пружинит. Большее количество травм, полученных новичками во время пробежки, случается из-за выбора для регулярных тренировок бетонной поверхности.

Правильное положение тела

nachat-begat

Начинающие бегуны часто недовольны качеством бега, после тренировок они сталкиваются с болями. На качество бега влияет на скорость передвижения ног, а положение, работа частей тела.

Голова. Подбородок не опускают, не прижимают к груди. Шею не вытягивают. Взгляд устремлен вперед.

Плечи. Главный секрет – расслабленность. Напряжение плечевых мышц приводит к замедлению темпа тренировки из-за преждевременной физической усталости.

Руки. Кисти сжимают (не сильно) в кулаки. Локти зафиксированы под углом в 90 градусов, не прижаты к телу, не болтаются со стороны в сторону, только вперед и назад, подобно качелям. Внимательно следят за амплитудой движения рук, задавая хороший темп общей тренировки.

Корпус. Избегают излишних наклонов вперед. Правильное положение – прямо.

Бёдра. Не виляют в стороны, выносятся группой мышц вперед и прямо.

Ступни. Движения перекатывающиеся. Приземление приходится на среднюю часть стопы. Отталкиваются передней частью. Мягкое приземление о правильное отталкивание гарантируют, что ступни пружинят правильно, а пятки не стучат по земле, вызывая дискомфорт и лишнюю нагрузку.

Торопиться нужно медленно

nachat-begat

Быстрый старт – гарантия фиаско, когда речь заходит о беге. Желая заниматься долго, начинают с медленного размеренного темпа. Щадящий режим останется в прошлом, если придерживаться правила десяти процентов: каждая неделя сопровождается увеличением на 10% скорости и длительности тренировки.

Пробежка быстрее ходьбы дает возможность называть себя бегуном. Стремиться к скорости и выносливости марафонца – правильно, но начинают путь к результатам с малого.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here