Что съесть, чтобы похудеть – список продуктов

0
142
chto-sest-chtoby-poxudet

Есть много разных программ и диет для похудения, но в их основу всегда входит правильное питание, исключение из рациона части продуктов. От этого зависит не только фигура, но и внешний вид, настроение, работоспособность. Некоторым людям необходимо сбросить лишний вес срочно, поэтому и появляется вопрос – что съесть, чтобы похудеть, причем, быстро?

Как питаться после 40, чтобы не набрать лишний вес – https://www.diet-menyu.ru/diety/kak-poxudet-posle-40-let.html

Основные направления, которых нужно придерживаться

chto-sest-chtoby-poxudet

Диета – это определенные правила, которых необходимо придерживаться в еде. При этом нужно обращать внимание на химический состав пищи, ее калорийность, частоту и время перекусов. Чтобы похудеть быстро, в первую очередь нужно придерживаться основных правил:

  1. Включать в меню белковую пищу. При дефиците протеина вместе с жиром теряется большая часть мышечной массы. Белок помогает ее сохранить при низкокалорийном питании. Для мужчин норма составляет 2г/1 кг веса (пример расчета: при 80 кг цифра умножается на 2, итог – нужное количество белка), для женщин – 1,5/1 кг (формула та же).

Если цель – сушка (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/sushka-tela.html), то берутся данные: 2,8-3,5 г/1 кг и 2-2,7 г/1 кг. К лучшей белковой пище относится обезжиренный творог, филе курицы и индейки, яйца без желтка, треска, минтай и хек.

  1. Снизить до минимума количество углеводов. При их дефиците начинает активно использоваться жир. В день рекомендуется съедать от 50 до 100 углеводов. Но если их употребляли больше, то резко снижать до минимального количества нельзя. Это делают постепенно – по 30-50 г ежедневно.

Иначе жир будет только прибавляться. Что съесть чтобы похудеть – рацион нужно включать сложные углеводы, которые долго усваиваются – перловка, рис, греча, овсянка. Они надолго обеспечат чувство насыщения. Однако в рационе должно присутствовать (но немного) быстрых углеводов. Рекомендуются ягоды, фрукты (примерно 20 процентов).

  1. Пить много воды. Она нужна для всех процессов деятельности организма. Если пить в день 2-2,5 литра чистой негазированной воды, процесс сжигания жира значительно ускоряется. Также на это сильно влияет ускорение обмена веществ, на что также жидкость оказывает воздействие. Для каждого человека своя норма воды (умножать на кг веса) у мужчин – 50 мл, у девушек 40 мл.
  2. Исключить из рациона жирные продукты. К ним относятся животного происхождения, спреды, маргарин, кондитерские изделия, сливочное масло. Также рекомендуется по минимуму употреблять твердые сыры, яичные желтки, масло подсолнечное. Рекомендуется заменить их льняным, оливковым, авокадо, орехами, жирной рыбой. Полностью исключать жиры из рациона нельзя – это может спровоцировать гормональный сбой. Нормой считается 0,5 г/1 кг веса.
  3. Расход калорий. Он должен быть больше, чем потребляет человек. Тогда подкожный жир начинает сжигаться быстро.

Также в ежедневном рационе необходимо присутствие овощей. Это – источник клетчатки, помогающей похудеть и нормализовать работу ЖКТ. Без соблюдения перечисленных правил, решение вопроса что съесть чтобы похудеть будет невозможным.

Что съесть чтобы похудеть – продукты, которые обязательно включать в рацион

Продукты

Из напитков желательно ежедневно включать в рацион зеленый чай (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/diety/chaj.html). Он ускоряет обмен веществ, выводит лишнюю жидкость, очищает от шлаков, снижает уровень плохого холестерина. Одновременно подавляет аппетит, что ведет к употреблению меньших порций пищи. Ежедневно нужно выпивать по 1-2 чашки чая (без сахарного песка). В список обязательных продуктов также входят:

  1. Грейпфрут. Один из лучших фруктов для быстрого похудения. В грейпфруте много флавоноидов, эфирных масел, витаминов, микроэлементов. Также фрукт содержит ликопин, снижающий уровень эстрогенов. Ежедневно рекомендуется съедать по половине грейпфрута либо пить его в виде свежевыжатого сока.
  2. Молочные обезжиренные продукты (кефир, йогурты, творог) помогают быстро сжигать жир. Сыворотка дополнительно увеличивает жировой метаболизм.
  3. Красный перец. Это природный жиросжигатель, увеличивая температуру тела. Рекомендуется каждый день съедать по 10-15 г перца. Однако он противопоказан при проблемах с ЖКТ.
  4. Малина. В ней много витаминов и микроэлементов.  У нее низкий гликемический индекс, нормализует работу ЖКТ, относится к простым углеводам, которых немного, но ежедневно съедать нужно.
  5. Цикорий, имбирь (читайте – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/imbir-dlya-poxudeniya.html), тмин, корица. Все они ускоряют обменные процессы, снижают глюкозу в крови, выводят токсины и шлаки. Одновременно усиливают секрецию желудочного сока, что помогает более тщательному перевариванию пищи.
  6. Овощи. В них содержится клетчатка, помогающая похудеть. Также овощи не дают скапливаться жирам, необходимы для нормальной работы ЖКТ. Особенно полезны для быстрого похудения будут:
  • брокколи;
  • болгарский перец;
  • огурцы;
  • шпинат;
  • цветная и белокочанная капуста;
  • зеленый горошек;
  • морковь;
  • спаржа;
  • свекла;
  • кабачки;
  • сельдерей;
  • редис.
  1. Мясо кролика. Он легко переваривается, нежирный. В нем меньше калорий, чем в говядине. Так как для усвоения необходимо столько же ккал, сколько организм получает при употреблении, то именно это мясо считается самым актуальным. Кроме него рекомендуется курица и индейка.
  2. Квашеная капуста. Для похудения она более полезна, чем свежая, так как для ее переваривания требуется много калорий, а при употреблении получает намного меньше.
  3. Лосось. В нем много витамина Д, йода, Омеги-3. Лосось помогает сделать диету более сбалансированной. Однако полезным он будет только в отварном виде либо приготовленном на пару.
  4. Бурый рис. В нем почти нет крахмала, в отличие от белого.
  5. Яблоки. В них содержится пектин, антиоксиданты. Однако яблоки едят только в первой половине суток.
  6. Морская капуста. Она насыщает организм массой полезных элементов, особенно йодом. Морская капуста подходит и для обертываний, которые помогают похудеть.
  7. Рыба. Идеальная альтернатива для людей, не любящих мясо. Одновременно она помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, что приведет к снижению веса.
  8. Сухофрукты. Однако для похудения выбираются только составы без добавки сахара. Лучший вариант – готовить их самостоятельно.
  9. Яйца. Если их съедать по два каждое утро – это помогает ускорить похудение на 60 процентов. Также яйца можно использовать и в качество последнего перекуса.

Если рассматривать приготовление на завтрак каш, то они готовятся на воде. Для быстрого похудения берется греча. Однако она хорошо сочетается с белковой пищей. Рекомендуется заливать с вечера стакан крупы кефиром. Настаивать ночь, а потом съедать в течение дня. Либо отваривать гречу и использовать ее как гарнир.

Если составить меню на день из перечисленных продуктов, учитывать правила питания и есть по 5-6 раз в день небольшими порциями, то процесс похудения будет проходить быстро.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here