Дефицит калорий для похудения – это понятие, которое используется для составления диеты. Термин показывает, насколько нужно сократить количество ккал, чтобы затраченная энергия оказалась выше.
В среднем взрослый человек получает в сутки 2000-2500 калорий. «Золотая середина», к которой нужно стремиться – 1300 ккал. Тогда начинает сжигаться лишний жир и человек худеет.
Принципы и примерные меню гранатовой диеты читайте — https://www.diet-menyu.ru/diety/granatovaya-dieta.html
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Чтобы рассчитать создание нужного дефицита, учитывается пол, возраст, масса тела, питательная ценность продуктов. Лишние килограммы определяются по индексу Кетле: ИМТ (кг/м2) = разделить вес тела на рост. Низким считается значение меньше 18,5, высоким – от 30 до 34,9 (это ожирение первой стадии), чрезмерно большим – свыше 40 (третья степень ожирения).
В зависимости от этого выбирается вариант дефицита калорий, к которому нужно стремиться – маленький, средний или высокий. Если он будет очень низким, то организм перейдет в режим голодания и начнет откладывать питательные вещества «на черный день». Тогда похудение будет проходить очень медленно. Когда дефицит высокий, то жировые отложения сжигаются быстро, но в этом случае есть «подводные камни»:
- уменьшается мышечная масса;
- сокращается трудоспособность;
- нарушается метаболизм;
- появляются проблемы со здоровьем.
В идеале дефицит калорий (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html) должен быть 20 процентов. Например, если ежедневно человек съедает 2500 калорий, то нужно умножить их на 20 и разделить на 100. Получается 500 ккал, которые и будут нужным дефицитом. Это количество позволяет сохранить нормальную мышечную массу и нужный процент жиров.
Пошаговая инструкция расчета
- Высчитывается начальный уровень метаболизма (BMR). Для женщин по формуле 9,99*вес + 6,25*рост – 4,92*возраст. Для мужчин в конце прибавляется 5.
- Производится расчет ежедневной физической активности:
- минимум – 1,2 (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- слабая – 1,376 (пешие прогулки, легкий бег);
- средняя – 1,45 (4 тренировки в неделю);
- повышенная – 1,65 (физические упражнения каждый день);
- высокая – 1,73 (тренировки дважды в сутки либо повышенной интенсивности);
- очень высокая – 1,8 (физическая работа плюс большие спортивные нагрузки).
- Расчет дефицита калорий. BMR*индекс активности – получается норма калорий. Из этой цифры нужно вычесть 20 процентов. Это станет дефицитом калорий.
Если вес небольшой, то достаточно вычислить и убирать каждый день по 15 процентов. Когда нужно похудеть минимум на 10 кг, то вычитается 20 %, при сильном ожирении – 25-30 %.
Если дефицит рассчитан правильно, то человек будет терять в неделю 300-900 г. Вес нужно контролировать ежедневно. Но если похудение идет медленно, можно немного увеличить дефицит калорий (не больше чем на 250 ккал).
Возможные проблемы при дефиците калорий
Снижение калорийности рациона содержит и риски. Например, когда в меню включаются вредные продукты или с минимумом питательных веществ. В итоге у человека снижается физическая активность, начинает мучать голод, но вес стремительно снижается. Это противопоказано людям, имеющих камни в желчном пузыре или каналах.
Уменьшение калорий может спровоцировать дефицит железа, белка. В итоге работа иммунной системы нарушается, человек становится подвержен частым простудам. Пересматривать свой рацион и уменьшать количество калорий нельзя беременным женщинам. Это может негативно отразиться на ребенке.
Также дефицит калорий у женщин иногда вызывает сбои менструального цикла или его полное прекращение. Это может спровоцировать нехватку эстрогена и частичную потерю костных тканей, что чревато переломами и развитием остеопороза.
Питание с дефицитом калорий приводит к понижению давления, поэтому такие диеты запрещены для гипотоников. Среди других возможных негативных последствий – депрессия, нарушение работы щитовидки, сердца.
Поэтому нельзя резко снижать количество калорий. Дефицит калорий для похудения рекомендуется начать с 15 процентов. При необходимости постепенно пересчитывать калории и понемногу увеличивать их нехватку. Но и снижать уровень более чем на 1000 ккал тоже не следует. Это спровоцирует нарушение метаболизма и вызовет проблемы со здоровьем.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
