Диета 90 дней раздельного питания – как составить меню

dieta-90-dnej-razdelnogo-pitaniya Диеты

Одной из самых популярных систем стала диета 90 дней раздельного питания, рассчитанная, как понятно из названия, на три месяца. Авторы – две женщины из Словении.

Методика похудения была разработана случайно. Основной целью работы женщин были гастрономические обзоры. Но это и подтолкнуло создать новую систему питания, которая помогает быстро похудеть и при этом организм не страдает от недостатка нужных веществ и голода.

Здесь читайте о диете Борменталя — https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-bormentalya.html

Суть методики Диета 90 дней раздельного питания

раздельное питание

Правильное соблюдение диеты помогает похудеть за три месяца на 25 кг. При этом человек не будет ощущать дискомфорта и чувства голода. Диета 90 дней раздельного питания основана на приятном и эффективном похудении, но не относится к быстродействующим. Первая часть направлена на правильное питание, чередование нескольких режимов питания.

Для каждого цикла есть свои рекомендации, вносить изменения нельзя. Суть диеты – концентрация на питательных компонентах одного вида. Это приводит к ускорению метаболизма, в результате чего постепенно снижается вес. Цикличность 4-х дневного питания:

  • первый – белковый;
  • второй – крахмальный;
  • третий – углеводный;
  • четвертый – витаминный.

Потом цикличность постоянно повторяется. Менять рацион или порядок дней нельзя. Через каждые 7 циклов устраивают разгрузочный день (строго на воде, любая пища запрещена). Утро всегда начинается одинаково.

Вторая часть диеты 90 дней раздельного питания (подробнее — https://www.diet-menyu.ru/diety/razdelnoe-pitanie-sposob-poxudet.html) – обязательные физические нагрузки. Но выбирают их по своему предпочтению. Одним нравятся танцы, другим – тренажеры, третьим – плавание или йога. Тренировки должны быть регулярными, занимать не менее двух часов в неделю.

Основные принципы диеты

раздельное питание

По утрам (исключая разгрузочные дни) выпивают стакан определенного напитка. Для этого в теплой минеральной воде растворяют по 1 ч. л. меда и яблочного уксуса. Плюс нужно съесть пару фруктов (апельсины или яблоки). Далее рацион подбирается согласно цикличности. Правила раздельного питания:

  1. Обедать можно не раньше полудня.
  2. Ужинают строго через три часа, в белковый день – через 4 ч., но не позже 20:00.
  3. Если между основными приемами пищи человек ощущает голод, то разрешается перекусить яблоком, апельсином или другим несладким фруктом.
  4. Размер вечерней порции (ужина) – в два раза меньше обеденной.
  5. Ежедневно нужно выпивать определенное количество воды. Это рассчитывают по формуле 30 мл/1 кг. Чай и кофе разрешены, но без сахара.
  6. Смузи, фреши и соки считаются едой. Молоко можно употреблять лишь в белковый день.
  7. Из рациона исключают сахар и соль.
  8. Разрешенные способы приготовления пищи – отваривать, запекать и тушить. Жареное исключено, но можно его заменить на гриль.
  9. Важно подсчитывать калории. Максимально допустимая суточная норма – не больше 1500 ккал. Этого условия нужно особенно придерживаться в углеводный день. Для подсчета калорий есть много бесплатных мобильных приложений.
  10. На время диеты нужно забыть про спиртные напитки, иначе процесс похудения будет идти медленнее.

Дополнительно нужно обеспечить физическую активность – утреннюю зарядку, часовые прогулки пешком, йогу, фитнес (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/fitnes.html) и т.д.

Особенности меню

раздельное питание

Так как главное правило – придерживаться цикличности, то меню можно составлять только из продуктов, разрешенных для этого дня. Включать что-то из рациона других суток – запрещено. Особенности питания:

  1. Если уксусно-медовый напиток на минералке для завтраков не подходит, его можно заменить на один вид фруктов (например, 2-3 яблока или груши, но выбирают что-то одно).
  2. Обед – не раньше 12:00, но если до него не дотерпеть, то можно съесть пару слив.
  3. Нужно выдерживать строгий интервал между основными приемами пищи. Для белковых дней 4 ч., в углеводные и крахмальные – 3 ч., витаминные – 2 ч.
  4. Ужин – не позднее 20:00. При этом учитывается цикличность работы организма. С 4:00 до 12:00 происходит очищение. Организму нужно минимум пищи и максимум жидкости. С 12:00 до 20:00 – цикл насыщения, активно работает пищеварительная система. До 4:00 происходит усвоение пищи. Новое ее поступление нежелательно до 12:00, так как организм должен отдохнуть.

Как правильно определить размер порции – для каждого она индивидуальна. Главное чтобы для обеда она была достаточной, чтобы насытиться. Тогда высчитать вечернюю порцию будет легче.

Белковый

раздельное питание

Запрещено смешивать белки разных видов. Например, рыбу или молочные продукты с яйцами, творог и мясо и т.д. Первые блюда едят только после употребления твердой пищи. В один день желательно остановиться только на мясе или рыбе, если совмещают, то готовят на обед и ужин отдельно.

Хлеб едят лишь днем – не больше одного кусочка. Для приготовления бульона разрешено использовать концентрат или кубики. В блюда можно добавлять ароматные специи и приправы. Разрешенные продукты для белкового дня:

  • рыба;
  • цельнозерновой хлеб;
  • молочные продукты в натуральном виде (акцент делать на творог и сыр);
  • мясо (индейка, курица, говядина, кролик, постная свинина);
  • зелень и овощи, кроме картофеля;
  • морепродукты;
  • мясной бульон – до 300 мл.

                        Рецепты готовых блюд

Для обедаДля ужина
· овощной суп с индейкой;

· салат из свежих овощей с рыбными котлетами;

· лосось, запеченный с помидорами;

· овощной салат с куриными котлетами;

· ленивые голубцы с любым мясным фаршем.

· рыба, запеченная с лимоном и травами;

· грудка курицы в духовке с тимьяном и чесноком;

· омлет из яиц, ветчины и сыра;

· пачка нежирного творога (до 5 %);

· сырники с йогуртом или сметаной.

 

Разрешенные рецепты можно менять местами, изобретать новые. Листовую зелень не исключают. Если акцент делают на кисломолочных продуктах (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/kislomolochnye-produkty.html), то мясо или рыбу можно заменить на такое же количество творога.

Крахмальный

раздельное питание

Разрешен овощной бульон, на обед – кусок цельнозернового хлеба. Продукты для этого дня – гречка, перловка, рис, бобовые. Можно есть любые овощи (даже картофель) и зелень. Салаты заправляют оливковым маслом.

Рецепты готовых блюд

Для обедаДля ужина
· рагу из овощей;

· пюре с салатом из огурцов с помидорами;

· гречка с хлебцем;

· суп из чечевицы;

· тыквенная каша с рисом.

 

· суп-пюре из брокколи или цветной капусты;

· рис с горошком, кукурузой и болгарским перцем;

· запеченные кабачки с чесноком;

· тушеный картофель с овощами;

· суп из сельдерея с помидорами, луком-пореем и болгарским перцем.

Разрешенные рецепты можно менять местами, изобретать новые. Суп можно варить из бобовых, но на овощной основе.

Углеводный

раздельное питание

Овощи разрешены в любом количестве. Из мучных изделий – крекеры, макароны (из твердых сортов пшеницы), выпечка без яиц, молока и дрожжей. Из круп разрешена гречка, просо, ячневая. Можно использовать томатный соус и съесть 3-4 кусочка шоколада. Макароны подают без сыра и масла.

Рецепты готовых блюд

Для обедаДля ужина
· овощной салат с отварной гречкой;

· лазанья с помидорами, перцем, огурцами, картофелем;

· запеканка;

· суп с макаронами;

· ризотто с баклажанами.

· суп-пюре из тыквы, брокколи или чечевицы;

· овощной салат;

· запеченный картофель в томатном соусе;

· салат из зелени и овощей;

· отварной рис.

Разрешенные рецепты можно менять местами, изобретать новые. Например, приготовить на обед блинчики, на десерт съесть немного печенья, небольшую порцию мороженого, одно пирожное.

Витаминный

раздельное питание

В этот день можно есть фрукты в неограниченном количестве, свежевыжатые овощные соки, сухофрукты. Орехи и семечки – до 25 г в сутки. Разрешены любые свежие овощи. Из сухофруктов можно варить компоты.

Рецепты готовых блюд

Для обедаДля ужина
· фруктовый салат из бананов, грейпфрута и яблок;

· ягодное смузи;

· запеченные яблоки в духовке (для вкуса добавить корицу);

· овощной суп или легкий салат.

Разрешенные рецепты можно менять местами, изобретать новые, добавлять к обеду и ужину фрукты, чтобы не чувствовать голода.

Выход из диеты

раздельное питание

Длительные диеты требуют правильного, постепенного выхода. Завтрак – сохраняется, но порции постепенно увеличивают. Можно добавлять в ежедневное меню новые продукты, но в небольшом количестве.

При возможности рекомендуют сохранить раздельное питание и цикличность дней.

Достоинства и недостатки диеты

раздельное питание

К плюсам можно отнести длительность диеты. За это время организм успевает привыкнуть к новому рациону. Многие блюда подходят для семьи в целом, поэтому чаще всего не нужно готовить для себя отдельно. Есть углеводные и крахмальные дни, когда разрешено мучное и сладкое.

Несмотря на достоинства диеты, у нее есть и недостатки. Это ежедневный подсчет калорий, необходимость придерживаться только рекомендованных продуктов. Так как основа – трехразовое питание, а перекусы – только по одному фрукту, то человек может первый месяц ощущать сильное чувство голода.

Диета 90 дней раздельного питания не подходит для беременных, детей до 18 лет, людям с заболеваниями ЖКТ и сахарным диабетом. Перед переходом на новый рацион нужно проконсультироваться у врача.

При необходимости диету можно повторить, но не раньше 3-х месяцев после завершения. Чтобы поддерживать достигнутый результат, достаточно соблюдать раздельное питание 15 дней (можно 2-3 раза в год). Диета 90 дней раздельного питания настолько удобна, что после ее завершения можно внести небольшие изменения согласно своим предпочтениям и придерживаться такого рациона всю жизнь. Вес останется в норме, а заодно будет и польза для организма в целом.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Диет-меню
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.