Диета Борменталя – принципы системы питания с подсчетом калорий

Диета Борменталя подразумевает обязательный подсчет калорий. Если делать это правильно, то человек быстро сбросит лишний вес, а результат закрепится надолго. Диета появилась в 2001 г и с тех пор набирает популярность.

Авторы методики – специалисты из центра «Доктор Борменталь» для большей эффективности рекомендуют дополнительно выполнять дыхательные упражнения, медитацию. Также важен психологический настрой.

Читайте о методе похудения от Светланы Пермяковой — https://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/kak-poxudela-svetlana-permyakova.html

Плюсы и минусы диеты

У диеты Борменталя много достоинств. Она предполагает составление индивидуального меню, разнообразный рацион. Его можно менять по своему усмотрению. При правильном соблюдении диеты чувство голода отсутствует. Уменьшается размер желудка, формируются полезные пищевые привычки.

Диета не вызывает стресса из-за отсутствия в рационе любимых продуктов. Можно включать в меню высококалорийные продукты (но в разумных пределах), если при этом соблюдать главное правило – допускается не больше 1200 ккал в сутки. В результате диеты достигают стойкого результата.

Диета Борменталя — минусы

К минусам относится необходимость постоянно подсчитывать калории (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html). Несмотря на отсутствие запрета на продукты диета относится к сложным, и не каждый способен ее выдержать.

Еще одна особенность – диета Борменталя несовместима с большими физическими нагрузками. Поэтому любителям тренажерных залов и фитнеса она не подходит. Иначе она приведет не к здоровой потере лишнего веса, а к истощению организма.

Если человек начинает ощущать слабость, упадок сил, раздражительность, потерю работоспособности – то нужно перейти на привычное питание и потом подобрать другой метод похудения. Иначе ослабевшая иммунная система не сможет нормально справляться с защитой организма. Тогда возможно развитие анемии, гормонального дисбаланса, нарушение работы внутренних органов – вплоть до онкологических заболеваний.

При быстром похудении и отсутствии физических нагрузок кожа становится дряблой, мышцы слабеют. Новичкам трудно самостоятельно подобрать сбалансированный рацион. Поэтому дополнительно необходимо принимать витаминные комплексы (например, «Алфавит», «Витрум»).

Диета Борменталя — основные принципы

Суть диеты – ограничение суточной калорийности до 1200 ккал, при больших физических нагрузках – до 1400 ккал. Это помогает ускорить метаболизм, уменьшить объемы желудка, сформировать полезные пищевые привычки. Продолжительность диеты Борменталя индивидуальна в каждом конкретном случае. В среднем человек теряет в неделю примерно 3 кг.

Диета Борменталя не предусматривает придерживаться списка определенных продуктов. Меню можно составлять в зависимости от собственных предпочтений. Отличительная особенность диеты – ежедневный подсчет калорий и взвешивание. Для этого ведут дневник – по нему проще ориентироваться, из каких блюд составлять меню.

Сначала можно считать по калорийности отдельных продуктов. Потом составлять из них готовые блюда и уже обозначать количество ккал для них, учитывая сочетания. Сначала это будет долгий процесс, но через 2-3 недели – подсчеты станут автоматическими. Основные принципы диеты:

1. Нет жестких ограничений по выбору продуктов. При желании можно съесть мороженое, пирожное. Но тогда вычесть из ежедневной нормы количество калорий, которые содержатся в данном продукте. Это позволяет не прерывать диету, предупреждает депрессию, срывы и переедание. Еще один плюс – когда организм получает желаемое, то после этого тяга к данному продукту слабеет или исчезает.
2. Голодание исключено. Это тормозит метаболизм, способствует набору лишнего веса. Как ни парадоксально но, питаясь чаще, человек как раз худеет и наоборот.
3. Важно различать голод и аппетит. В первом случае – это урчание и сосущие ощущения в желудке, во втором – желание поесть еще то, что очень понравилось. Также люди часто заедают проблемы, плохое настроение. Это как раз следует исключать.
4. Нужно учитывать, что для организма 12-13 часов – это уже обед, а не завтрак. Поэтому важно есть в строго определенное время.
5. Питание должно быть четырехразовым. Максимальные промежутки между едой должны быть по 4,5 часа. Но если это для человека долго, то переходят на пятиразовое питание.
6. Ограничивают употребление простых углеводов. К ним относятся макаронные изделия, сладкое, мучное, спиртные напитки.
7. Рекомендуют на время отказаться от жирного, копченого, маринованного и соленого. Предпочтительные способы приготовления – варка, запекание, тушение, на пару.
8. Диета Борменталя делает акцент на включение в рацион нежирных кисломолочных и морепродуктов (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/moreprodukty-vidy.html), белковой пищи. Обязательно нужно есть свежие овощи и несладкие фрукты, мясо и рыбу. Но последний раз можно питаться за 3,5 часа до сна.
9. В сутки потребляют до 1200 ккал, разовая порция – 200 г. При наличии больших физических нагрузок дневная норма увеличивается до 1400 ккал. При этом общее значение делится в процентном отношении: завтрак – 30 %, перекус – 10 %, обед – 40 %, ужин – 20 %. Если включают дополнительный полдник или второй ужин, то на него оставляют 10 %, которые урезают от обеда или завтрака.
10. Есть нужно не торопясь, медленно (не меньше 15 минут), тщательно пережевывая пищу. Завтракают в течение часа, после пробуждения. Раз в 14 дней можно выпить бокал сухого красного вина.
11. Важно соблюдать питьевой режим. Ежедневно норма должна составлять 2 л.
12. На время диеты нужно отказаться от больших физических нагрузок. Достаточно выполнять легкую утреннюю гимнастику. Более сильные физические нагрузки требуют большой затраты энергии.

При выполнении правил диеты за неделю человек худеет на 2-4 кг. Удобно, что при этом можно позволять себе что-то из не рекомендованных продуктов. Это предупреждает упадок сил, плохое настроение, слабость, истощение. Но если через 1-2 недели такие симптомы появились, то калорийность суточного рациона повышают на 200 ккал.

Ошибки худеющих

Основная ошибка худеющих – есть блюда, которыми практически «давятся», так как они не нравятся. Тогда будет часто появляться желание съесть что-то сладкое, вкусное, но вредное. Поэтому продукты и блюда должны нравиться.

При составлении ежедневного меню желательно, чтобы присутствовали все вкусы – острое, кислое, горькое, соленое и сладкое. Запрещается опускать планку ниже 1000 ккал. Это может вызвать постоянное чувство голода и истощение.

Нельзя категорически отказываться от высококалорийной пищи. На такую еду можно оставлять до 20 процентов рациона. Также надо пользоваться не только калькуляторами расчета калорий, но и веса. Нельзя заставлять себя насильно пить воду.

Голод она не утолит, через короткое время человеку захочется есть с удвоенной силой. Также нужны и физические нагрузки, но небольшие – утренняя гимнастика, час ходьбы пешком.

Калорийность отдельных продуктов и блюд

Калорийность определяют из расчета ккал в 100 г. Часто используемые продукты указаны в таблицах.

Нужно учитывать, что калорийность всех видов колбас в среднем от 250 до 400 ккал.

Но нужно помнить, что высокая калорийность у авокадо (160), маслин и оливок (334), ростков чечевицы (120).

Кроме подсчета отдельных продуктов можно сразу записывать калорийность уже готовых блюд (ккал):

• мясной бульон (20);
• пюре на молоке (65);
• рыбный бульон (15);
• каша пшеничная (90);
• грибной бульон (10);
• отварные макароны (103);
• овощной бульон (-);
• борщ из свежей капусты (116);
• суп рисовый (379);
• окрошка с мясом (269);
• рассольник (246);
• плов (359);
• тушеное мясо (175);
• шницель из говядины (168);
• студень (40);
• отварная щука или судак (70);
• тушеная рыба с овощами (220);
• винегрет (128);
• салат из свежих огурцов (76);
• гречневая каша (197);
• салат из помидор (108);
• пшенная каша (168);
• отварной картофель с добавлением масла (126), со сметаной (117), с простым соусом (90);
• икра кабачковая и баклажанная (90);
• блины с творогом (195);
• вареники с картофелем (221);
• отварные макароны (153);
• омлет (250);
• два яйца жареных (201), вареных (126);
• компот из сухофруктов (170);
• кисель (105);
• черный кофе с сахаром (10), если плюс сливки (59);
• сок яблочный (44), виноградный (72), апельсиновый (54);
• чай с сахаром (29), без него (2), с песком и лимоном (20).

Большая калорийность у крепких напитков – водки, коньяка, виски (от 220 до 235 ккал), а чай можно пить в любых количествах, в нем 0 ккал.

Как правильно составлять меню

При составлении меню нужно учитывать, что в завтраке должны содержаться углеводы. Это поможет сохранить активность до вечера. На обед готовят белковую пищу (рыбу, мясо) и овощи. Он должен быть сытным, плотным. Ужин – наоборот, состоящим из овощных салатов, легкий. Их можно заменить запеченными яблоками, питьевым йогуртом.

Примерные варианты завтраков:

• гречка с молоком (100 г);
• пятипроцентный творог (100 г);
• помидор (1 шт), курица и гречка – по 80 г.

Диета Борменталя: примерные варианты обедов:

• картофельное пюре (100 г), ½ болгарского перца, филе минтая (150 г);
• щи из белокочанной капусты (200 г), по одному огурцу и помидору с ломтиком ржаного хлеба;
• тертая морковь (50 г) с рыбой (100 г) и кусочком цельнозернового хлебца, плюс неполный стакан кефира 1%.

Примерные варианты ужинов:

• запеченная говядина (100 г), овощной салат (150 г), 2/3 стакана однопроцентного кефира;
• запеченные овощи с курицей (200 г);
• по 100 г куриного отварного филе и салата из зеленого горошка, цветной капусты и свежих огурцов.

На перекусы можно пить кефир или йогурты, съедать по 1-2 фрукта. Можно заменить их половинкой зефира, если очень хочется сладкого. Также для перекусов подходит миндаль, грецкие орехи, томатный сок, горсть свежих ягод, запеченные яблоки.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета Борменталя имеет ряд противопоказаний. Она запрещена людям, перенесшим инсульт или инфаркт, беременным женщинам, в период грудного вскармливания и в подростковом возрасте. Ее нельзя придерживаться спортсменам, людям с сахарным диабетом.

В начале диеты резко ограничивается количество высокоуглеводной пищи. Пока организм привыкает к новому питанию, человек может ощущать легкий дискомфорт, недомогание, слабость. Это относится к норме, если симптомы не усиливаются и проходят в течение недели.

В какой-то момент процесс похудения может остановиться. Это также относится к норме и не требует корректировки. Следует продолжать диету и через 5-7 дней лишние килограммы снова начнут убывать.

Чтобы вновь не набрать лишний вес, после завершения диеты Борменталя нужно еще месяц придерживаться вновь приобретенных пищевых привычек. При необходимости можно добавлять в меню ранее исключенные продукты (не больше одного вида в день), но в небольшом количестве. Калорийность рациона можно увеличить на 200-300 ккал в неделю.

Также важно проводить психологические медитации. Разработчики диеты считают, что причина набора лишних килограммов кроется в негативных мыслях, проблемах, стереотипах питания. Нужно не только соблюдать диету, но и устранить факторы, которые провоцируют переедание (подробнее https://www.diet-menyu.ru/diety/pereedanie.html), а также давать себе возможность немного расслабиться, съев немного высококалорийной пищи или выпив стакан лимонада.

Это предупредит срывы, убедит организм, что он в любой момент получит желаемое. Также это благотворно действует на психику, сохраняя ее в уравновешенном состоянии.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова