Диета Ковалькова: описание всех этапов

Диета Ковалькова состоит из нескольких этапов и длится 1,5 лет и дольше. Это зависит от особенностей организма, скорости метаболизма, количество лишнего веса, которое нужно сбросить.

Одновременно такое питание помогает избавиться от отдышки, многих заболеваний, нормализовать уровень глюкозы в крови. С его помощью можно похудеть со 150 до 70 кг. Но для этого придется изменить и образ жизни.

Читайте, как худела Ирина Воловичева — https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-inny-volovichevoy.html

Суть диеты

Суть диеты Ковальков подробно описал в нескольких книгах. Она заключается в полном изменении рациона. Также в еде необходимо соблюдать умеренность, отказаться от продуктов, которые провоцируют подъем уровня глюкозы. Тогда достигнутую планку можно сохранять длительные годы. Диету разделяют на несколько этапов, каждый отличается по ограничениям в еде и физической активности. Плюсы диеты:

• сбалансированный рацион;
• восстанавливается метаболизм;
• отсутствие голода;
• не нужно считать калории;
• нет разгрузочных дней;
• не требуются изнурительные тренировки;
• улучшается состояние здоровья;
• быстрое похудение.

Ежедневно в меню должно входить по 15-20 г растительных и животных жиров. Максимальное количество углеводов допускается до 40 г (как быстрых, так и медленных), белков – 70 г (из расчета 1г/1кг веса), но если человек активно занимается спортом, то количество протеина увеличивается в 2 раза. По методу Ковалькова на калорийность внимания не обращают, поэтому высчитывать ккал не нужно.

Ежедневно нужно пить по 5 стаканов воды. Пьют понемногу, нечасто, маленькими глотками. Ежедневно нужно употреблять отруби. Питаться нужно часто, маленькими порциями – по 5-6 раз/день. Между едой делать интервал в три часа. Соль добавлять в блюда можно, но немного. В неограниченном разрешены свежие овощи, не очень сладкие фрукты и свежие ягоды.

Запрещены полностью обезжиренные продукты. Кофе и чай не заменят простую воду, наоборот, будут усиливать жажду. В результате человеку захочется больше есть. Воду нужно пить теплой или комнатной температуры, но не горячую или ледяную.

Диета Ковалькова: подготовительный этап

Перед изменениями в питании важно подготовиться психологически. Нужно настроиться на другой образ жизни. Если в прежней было мало активности – увеличить ее. Но главное – настроиться на ограничения в еде.

Чтобы организм сразу не испытал сильный стресс – за месяц до 1-го этапа диеты нужно исключить спиртные напитки, сладкое и картофель. Больше включать в рацион овощей, фруктов, бобовых и зерна грубого помола.

Исключать продукты сразу все нельзя. В 1-ю неделю надо запретить себе сладкое, во вторую – картофель, в третью – бобовые культуры. Первый этап рассчитан до месяца.

К концу этого срока исключают копченое, пряное, маринованное, жареное и жирное. Количество жидкости довести до 2-2,5 л. Во время подготовительного периода нужно приучать себя есть супы и хорошо разваренные каши.

Первый этап

Он длится две недели. Меню составляют так, чтобы прошла тяга к углеводам (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html). Одновременно мягко очищается ЖКТ, восстанавливается микрофлора кишечника. Главное – не поддаваться желанию съесть запретные углеводы. Дополнительно нужно обеспечить физические нагрузки. Обязательны ежедневные часовые прогулки на свежем воздухе. Но до этого нельзя ничего есть, разрешены только отруби.

После физических нагрузок до еды должно пройти 1,5 часа. С усиленной нагрузкой на печень органу помогут справиться гепатопротекторы. Но назначить их должен врач, самостоятельно подбирать нельзя. Дополнительно можно выбрать биологические добавки, которые помогут ускорить процесс похудения:

1. «L-карнитин» помогает быстрее доставить жиры в мышцы. Добавку нужно принимать до прогулки – по 1500 мл и такую же дозу – после.
2. «Коэнзим Q-10» помогает в быстром восстановлении клеток, делает кожу упругой, предотвращая растяжки.
3. «Альфа-липоевая кислота» усиливает воздействие карнитина, помогает быстрее расщеплять жиры. Для этого принимают по одной капсуле за 40 минут до интенсивной тренировки.

Так как часть продуктов исключена, то нужно дополнительно принимать витамины. Они восполнят образовавшийся дефицит полезных веществ.

Диета Ковалькова: примерное меню

Утром, после пробуждения выпить стакан теплой воды. Через полчаса – чашку чая с горстью отрубей. Затем делают интенсивную зарядку. Схема суточного питания:

1. Завтрак. Ряженка, кефир или натуральный йогурт (стакан). Отруби, плюс 1 ст. л. орехов (выбирают по вкусу).
2. Днем (до 18:00) съедают 4 больших яблока или пару грейпфрутов. Выпивают 2-2,5 л воды и растягивают до вечера 100 г отрубей.
3. Ужин. Съедают овощной салат с 30 г твердого сыра (можно заменить его на 2 ст. л. творога). Заправить растительным нерафинированным маслом. Овощи можно съесть отдельно в запеченном или тушеном виде.

За 2 часа до сна – 2 вареных яйца (без желтков). Овощи можно есть без ограничений, за исключением морковки, свеклы, картофеля. Также желательно убрать из рациона кабачки, баклажаны.

Второй этап

Он длится разное время – пока не достигнут установленную планку снижения веса. Этот процесс должен быть плавным. Разрешаются продукты, исключая вызывающие подъем уровня глюкозы:

• сладкое;
• картофель;
• фасоль;
• горох;
• белый рис;
• манную крупу;
• хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• колбасные изделия.

Меню составляют из продуктов с низким ГИ (гликемическим индексом). Ежедневно нужно съедать от 70 г белковой пищи. Можно несколько раз в день, маленькими порциями (не больше сжатого кулака). Дополнительно в рацион включают изолят протеина.

После прохождения половины этапа нужно обеспечить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными. Углеводы употреблять можно, но только по утрам, а тренироваться – вечером. После пробуждения совершают часовую прогулку. За день нужно делать 10000-14000 шагов. Контролируют их с помощью приложения на мобильный телефон или специальных приборов. Также пьют витамины.

Диета Ковалькова: меню

Под конец 2-й недели человек уже адаптируется к новому питанию и дефициту быстрых углеводов. Привыкает к физическим нагрузкам. В рационе включают творожные блюда, диетическое мясо, рыбу. Примерная схема суточного питания:

1. Завтрак. Кефир (250 мл), по горсти отрубей и миндальных или грецких орехов.
2. Обед. Запеченные овощи плюс 100 г любого белкового блюда. Например, телячью отбивную, кусок отварной индейки, стейк лосося, запеченное филе грудки.
3. Ужин. Аналогичен обеду, но как альтернативу можно приготовить сырники без добавления сахара, манки и муки или потушить мидии, сделать салат с креветками и морской капустой, лазанью из овощей или баклажанов.

В промежуток между обедом и ужином съедают любой фрукт, кроме винограда всех сортов, дыни и бананов или 100 г свежих ягод. Перед сном – 2 яйца без желтка (можно жареные). Но важно помнить, что ежедневное потребление жира – не больше 30 г.

Третий этап

Это последний, заключительный этап. Он начинается, когда человек достиг нужной планки по весу. Третий этап длится 1,5 лет. Этот период нужен для закрепления достигнутого результата. Из физических нагрузок нужно оставить только часовые прогулки.

Четкого меню для этого периода нет, но важно придерживаться рациона, который соблюдали до этого. Однако список продуктов можно расширить. Есть мучное и сладости, баловаться колбасами, копченостями и полуфабрикатами, но изредка и в небольших количествах.

Примерное меню по этапам

Меню подбирают в зависимости от собственных предпочтений. Для шаблона можно использовать примерный рацион по этапам, но периодически менять продукты:

1. Подготовительный. На завтрак готовят 200-300 г тушеных овощей плюс чай с долькой лимона. Перекус – стакан овощного фрэша. На обед готовят гречневую кашу и фасолевый суп-пюре. На перекус – 3 зеленых яблока. Ужинают салатом (400 г) из огурцов и помидоров.
2. Первый. Утром – кефир (250 мл), по 1 ст. л. миндальных орехов и отрубей. Перекус – одно зеленое яблоко. На обед – еще одно и грейпфрут. На перекус – его половинку. Ужинают овощным салатом (300 г), двумя вареными яйцами (без желтка) и 30 г сыра.
3. Второй. На завтрак – 350 мл кефира, 1 ст. л. орехов и немного отрубей. Перекус – яблоко. На обед – овощной салат с куском запеченной телятины. На перекус – горсть свежих ягод или любой фрукт. Ужинают салатом с креветками, мидиями, морской капустой или сырниками, двумя вареными яйцами (без желтка).
4. Третий. Меню любое, по схеме первых двух периодов, но только из разрешенных продуктов.

Чтобы составлять меню, достаточно ориентироваться на список запрещенных продуктов:

• промышленные соки;
• мед;
• газированные напитки;
• мороженное;
• варенье;
• картофель;
• макаронные изделия;
• бананы;
• сдоба;
• очищенный белый рис;
• сливы;
• виноград;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• копчения, маринады.

Из спиртных напитков диета Ковалькова разрешает выпивать ежедневно до 30 г сухого белого вина.

При правильном соблюдении диеты Ковалькова человек сбрасывает нужное количество килограммов, и лишний вес потом не возвращается. Но нужно придерживаться сбалансированного питания и физических нагрузок (как минимум – ежедневных часовых прогулок).

У диеты Ковалькова есть только три минуса – длительное соблюдение, полное изменение привычного рациона, необходимость постоянной мотивации.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова