Фитнес диета – основные принципы, примерное меню

0
261
fitnes-dieta

При занятии фитнесом важная роль уделяется правильному питанию. Физические нагрузки – это необходимо, но второстепенно. Питание должно быть сбалансированным, поэтому важна Фитнес диета.

Нельзя полностью исключать из рациона углеводы, белки, жиры, соль. Есть и некоторые правила, которых необходимо придерживаться при фитнес-диете.

Как удалось похудеть Анастасии Денисовой читайте – https://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/poxudela-anastasiya-denisova.html

Главные принципы диеты

fitnes-dieta

Человек снижает 2000 ккал в день без особых нагрузок. Однако для снижения веса это количество нужно увеличить. Добиться результата можно с помощью фитнес-диеты. Необходимо заменять простые углеводы сложными, обязательно включать в рацион жиры и белки. Основные правила диеты:

  • нельзя есть за 2 часа до тренировки;
  • потреблять на 20 процентов меньше, чем тратить;
  • есть часто, но небольшими порциями;
  • включать в рацион больше белков, ежедневно есть молочные продукты;
  • исключить животные жиры, заменить их растительными;
  • отказаться от жирного мяса и рыбы, заменить их на диетические аналоги;
  • исключить из меню высококалорийные блюда (в том числе и соки);
  • соблюдать правило трех основных блюд и столько же – перекусов;
  • завтрак должен состоять из сложных углеводов;
  • к мясу – готовить салаты;
  • обязательно включать в рацион морепродукты;
  • из ужина нужно исключить углеводы.

Пищу нужно тушить, отваривать, запекать. Важно исключить жарку, фритюр. После тренировки едят только через полчаса. Резко менять калорийность пищи нельзя, нужно делать это постепенно. Важно выпивать по 2,5 воды в день и полностью отказаться от алкоголя.

Особенности диеты для мужчин и женщин

правильное питание

Мужчинам нужно ежедневно в 1,5 раза больше калорий, чем женщинам. Рацион должен на 50 процентов состоять из белков (минимум 30 %) и углеводов. У женщин обменные процессы протекают более медленно. Поэтому кроме соблюдения баланса жиров, углеводов и белков, необходимо поддерживать суточную потребность в витаминах и минералах. Это важно для состояния кожи, ногтей, волос.

Продукты для фитнес-меню

правильное питание

Белки – это строительный материал для организма. Для тех, кто занимается фитнесом, норма в день – 1,5 г/1 кг. Но больше 30 г белков за раз употреблять не рекомендуют, иначе лишнее количество не усвоится. Больше всего белка содержится в:

  • мясе;
  • рыбе;
  • грибах;
  • яйцах;
  • молочных продуктах;
  • бобовых культурах;
  • орехах (особенно в фундуке).

Из мяса рекомендуют остановиться на куриной грудке. Она относится к диетическим продуктам, с низким содержанием углеводов и жиров. Это необходимо для увеличения «сухой» мышечной массы.

Углеводы (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html) служат для накопления и восстановления энергии. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). В первом случае они стремительно повышают уровень сахара, быстро насыщают, но и расщепляются с такой же скоростью. Они дают только кратковременное ощущение сытости и способствуют набору лишних килограммов. Быстрые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, шоколаде.

Медленные расщепляются долго, хорошо насыщают, помогают снизить лишний вес. К сложным углеводам относятся:

  • мед;
  • крупы;
  • отруби;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • орехи (грецкие, кешью, миндаль).

Медленные углеводы можно использовать как гарнир для основных блюд, либо в качестве перекусов.

Жиры организму жизненно необходимы, но не все виды и только в небольших количествах. Они важны для правильного метаболизма, являются источниками многих витаминов.

К продуктам, которые рекомендованы для фитнес-питания, относятся морепродукты, свежие фрукты и овощи, подсолнечное, кукурузное или оливковое масло.

В список запрещенных либо частично ограниченных продуктов входят:

  • копчености, маринады;
  • твердые сыры;
  • фастфуд;
  • жирное мясо;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • сливочное масло;
  • картофель;
  • виноград;
  • манка;
  • газированные и спиртные напитки.

В качестве первого блюда можно для разнообразия сварить чечевичный суп, с сельдереем. Из вторых блюд будет питательной и вкусной куриная грудка с фунчозой, хек под овощной шубой. Меню можно составлять из любых не запрещенных продуктов.

Фитнес диета – использование добавок

правильное питание

В спортивное питание (читайте – https://www.diet-menyu.ru/diety/sportivnoe-pitanie.html) входят специальные добавки. Они – только дополнение к основному рациону и не могут заменить полноценное питание. Добавки для фитнеса – не стероидные и не вредят организму. Чаще всего употребляют:

  1. Протеин. Это белок в чистом виде. Подходит для утренних пробежек, после тренировок, для питания мышц и утоления голода. Протеин в качестве добавки выпускают в виде порошка, который нужно разводить молоком или водой.
  2. ВСАА. Это тоже белок, но не чистый, с добавками аминокислот. Он необходим для роста мышечной массы. В добавку входят аминокислоты, которые не вырабатываются в организме, но необходимы ему. ВСАА выпускают в капсулах.
  3. L-карнитин. Это – добавка-жиросжигатель. Лишние килограммы уходят во время кардионагрузок, поэтому принимается перед занятиями. Добавка выпускается в порошке и капсулах.
  4. Это комплекс самых важных минералов и витаминов. Его рекомендуют принимать всем, независимо от занятий фитнесом. Добавка выпускается в таблетках.

Фитнес диета, несмотря на пользу, у нее имеет ряд противопоказания. К ним относятся – раковые опухоли, перенесенный инсульт, инфаркт, пороки сердца, патологии ЖКТ, хронический панкреатит.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here