Климакс — это завершение репродуктивной женской функции. При этом происходят серьезные изменения в организме, в том числе гормональные. Это нередко вызывает набор лишнего веса и появляется вопрос — как похудеть при климаксе?
Если соблюдать некоторые рекомендации, то в это время можно похудеть. Для этого достаточно обеспечить правильное питание, что нормализует обменные процессы и ежедневную физическую нагрузку.
О принципах и правилах химической диеты — https://www.diet-menyu.ru/diety/himicheskaya-dieta.html
Правильное питание
В первую очередь нужно исключить голодание и экстремальные диеты. Это только усложнит процесс похудения и даже спровоцирует набор веса. Но рацион нужно пересмотреть в сторону понижения его калорийности – не более 1500 ккал в день. При этом питание должно быть сбалансированным – содержать все витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Что нужно включать в ежедневный рацион:
- Фруктовые и овощные салаты. В них много витаминов, клетчатки и минералов. При климаксе особенно полезны также будут капуста, ягоды, морковь, цитрусовые, болгарский перец, свежая зелень.
- Чеснок, лук. Они укрепляют иммунитет и нормализуют артериальное давление. Во время климакса оно часто скачет.
- Продукты, содержащие калий (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/mineraly-v-produktah-pitaniya.html). Их много в картофеле, черной смородине, сухофруктах, редисе, бобовых, петрушке, бананах, орехах, капусте, дыне, арбузе. Калий необходим для эластичности сосудов, мышц, уменьшения уровня холестерина, работы почек.
- Молочные и кисломолочные продукты. Они необходимы для восполнения белка, кальция, сердечно-сосудистой системы.
- Продукты, содержащие магний. К ним относятся овсяные хлопья, гречка, яйца, морская капуста, горох, рис, какао, фасоль, орехи, шпинат, пшеничные отруби. Магний необходим для работы сердечно-сосудистой системы, очищения организма, снижения уровня холестерина. Во время климакса выступает как антидепрессант, предотвращает раздражительность, перепады настроения, чувство тревоги, беспокойства.
- Во время климакса нужно обязательно есть орехи, кунжут, мак, овсянку, ячневую кашу.
- Продукты, содержащие селен и цинк необходимы для укрепления иммунитета, предотвращения онкологических и инфекционных заболеваний. В список таких продуктов входят кедровые орехи, пшеница, фасоль, гречка, арахис, горох, мясо индейки.
- Восполнить дефицит фосфора помогают морепродукты. В меню нужно обязательно включать рыбу, но только нежирные сорта. В ней содержатся необходимые организму Омега 3 и 6. Они предупреждают развитие атеросклероза, снижают уровень холестерина и триглицеридов, помогают восстановить обмен веществ и нормализуют аппетит.
- Из мяса едят только диетические сорта – индейку, курицу, говядину, кролика, перепелку. Перед приготовлением весь жир удаляют.
- Продукты с содержанием бора. К ним относятся яблоки, чечевица, фасоль, чернослив, свекла, груши, персики, малина, абрикосы, помидоры, горошек, инжир, клубника, виноград. Бор нужен организму для обменных процессов, синтеза белков, работы половой системы и щитовидной железы. Этот микроэлемент регулирует концентрацию гормонов, функционирование ЦНС, снижает риски развития заболеваний суставов, почек, позвоночника.
- Макаронные изделия, крупы. Углеводы – это главный источник энергии для организма. Но «быстрые», простые нужно исключить, так как они способствуют образованию жира. К таким углеводам относятся хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, белый рис. К полезным относится гречка, ячневая крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Продукты с витамином Е. Он в большом количестве содержится в проросшей пшенице, петрушке, моркови, авокадо, фасоли, горохе, кукурузе, орехах. Витамина Е при климаксе нужно есть больше – он уменьшает болезненность в груди из-за гормональной перестройки, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, предупреждает образование тромбов.
- Восполнение эстрогена продуктами питания. Для этого в рацион включают растительные продукты. К содержащим фитоэстрогенов относятся рис, яблоки, гранаты, красный виноград, соевые, овес, морковь, чечевица, пшеница, лен.
Как похудеть при климаксе – что должно быть в рационе
Основу рациона должны составлять:
- Сухофрукты (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/suxofrukty.html) и орехи;
- цельнозерновой хлеб, отруби;
- перловая, овсяная и гречневая каша;
- нежирное мясо и рыба;
- бобовые культуры;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень;
- мед;
- пастила, зефир, мармелад.
Во время климакса важно соблюдать правильный питьевой режим. Ежедневно женщина должна выпивать 2,5 л воды. Если меньше – обменные процессы будут замедленны, больше – лишняя жидкость начнет скапливаться в тканях. Крепкий алкоголь рекомендуют исключить. Изредка можно выпить пару бокалов красного вина.
Также важно исключить переедание. В ежедневном рационе должно быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин и три легких перекуса. Дополнительно необходимо сократить порции. Для основных приемов пищи они должны быть не больше сжатого кулака. Для перекусов берут пару фруктов, горсть орехов, йогурт.
Раз в неделю устраивают разгрузочный день, во время которого пьют только кефир или воду. Пищу нужно запекать, тушить, отваривать, но все острое и жареное – исключают. В период климакса и так повышается риск образования жира. Жареная пища будет этому только способствовать. Плюс в ней высокая концентрация канцерогенов – они образуются при кипении масла.
Также следует ограничить употребление сладкого и соли. Она задерживает воду в организме и вызывает частые скачки давления, что приводит к отечности, гипертонии. Отрицательно влияют на женское здоровье при климаксе полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервация, субпродукты, фастфуд, кофе. Следует также избегать искусственных добавок и синтетических наполнителей.
Физические нагрузки
Физические нагрузки помогают сохранить мышечный тонус, подтянуть дряблую кожу. Желательно ежедневно посещать фитнес-клуб или спортзал, бассейн, но если нет времени, то, как минимум выполнять утреннюю гимнастику и совершать часовые пешие прогулки на свежем воздухе.
Это нормализует кровообращение, особенно в области малого таза, если женщина ведет малоподвижный образ жизни или у нее сидячая работа. Также рекомендуют ходить на массаж по 2-3 раза в неделю.
Как похудеть при климаксе с помощью народных средств
При климаксе также рекомендуют ежедневно пить настойки и отвары из трав. Для этого используют боярышник, мяту, шиповник, валериану, шалфей, душицу, ромашку. Их можно готовить отдельно или делать сборы по своему усмотрению. Также для похудения советуют пить:
- Ананасово-грейпфрутовый сок. Он будет особенно полезен при повышенной кислотности желудка.
- Свежевыжатый капустный сок.
- Чай с имбирем. Корень измельчают и добавляют по щепотке во время заваривания. Затем настаивают два часа.
- Сок сельдерея. Его рекомендуют есть и в свежем виде, включать в супы, салаты, вторые блюда.
- Настой из цветов липы и вишни. Их берут в равных количествах. Затем 1 ст. л. сбора заливают 500 мл кипятка и настаивают 2 часа. Потом напиток употребляют в течение дня небольшими порциями.
Похудеть во время климакса помогает зеленый чай. Для сброса лишних килограммов нужно ежедневно выпивать по 3-5 стаканов напитков.
Чтобы во время климакса не набрать лишние килограммы или похудеть, нужно совмещать правильное питание, физическую активность и народные средства.
Медикаменты и добавки можно пить только после назначения врача, самостоятельно их подбирать нельзя.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
