Как похудеть после 40 лет – без вреда для здоровья

0
74
kak-poxudet-posle-40-let

После 40 лет причиной лишнего веса нередко являются возрастные изменения. Ухудшается работа щитовидки, нарушается баланс гормонов. А что говорят специалисты, можно ли и как похудеть после 40 лет?

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно правильно питаться, стараться выполнять хотя бы минимальный комплекс ежедневной гимнастики.

Секрет похудения от Натальи Бочкаревой – https://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/kak-poxudela-natalya-bochkareva.html

Отказаться от диет

kak-poxudet-posle-40-let

Нужно отказаться от диет, особенно от тех, в меню которых включается только 1-2 продукта. Резкое ограничение многих компонентов и минимальное количество пищи приведут к быстрой, но кратковременной потере веса.

После завершения диеты организм начнет с удвоенной силой забирать нужные компоненты из еды и плюс откладывать про запас. К тому же нарушенный гормональный баланс и обмен веществ может спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Лечить которые придется потом долгие годы.

Как похудеть после 40 лет – основные правила похудения

poxudet-bez-vreda

 

Необходимо уменьшать размер порций на 400-500 ккал. Для женщин достаточно потреблять в сутки 1500 калорий. Меню должно быть разнообразным. В него должны ежедневно входить овощи, фрукты, мясо или рыба, молочные продукты. Не нужно стремиться сбрасывать по 3-4 кг в неделю, достаточно 1 кг. Это поможет организму настроиться на процесс похудения безболезненно и не откладывать жиры на запас.

Одновременно вырабатываются полезные пищевые привычки, которые можно будет поддерживать автоматически. Запрещено пропускать основные приемы пищи – завтраки, обеды и ужины. Это нарушит баланс и организм начнет делать запасы. Важно пить по 2-2,5 л негазированной воды. Частично ее можно заменить на зеленый чай. Он помогает быстрее сжигать жиры и очищать организм.

Бороться с лишними жирами помогают цитрусовые. В них содержится много витамина С, который способствует выработке коллагена, уменьшает риск появления морщин. От фастфуда придется отказаться. Однако раз в неделю можно сделать «разгрузочный день» от ограничений в пище. Можно съесть немного из списка запрещенных продуктов. Либо выпить 3-4 бокала вина. Но тогда придется отказаться от десертов.

Необходимые компоненты в меню и запрещенные продукты

poxudet-bez-vreda

Полностью отказываться от жиров нельзя. Нужно лишь снизить их количество. Это помогает сохранить здоровыми и блестящими волосы, энергетический запас. Ежедневно в рационе должно присутствовать 500-1000 г жиров. Вместо насыщенных стоит сделать акцент на Омеге-3 (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/zhiry-poleznye.html).

Они необходимы для клеточных мембран, работы желудочно-кишечного тракта, синтеза гормонов, регулирования уровня серотонина и тестостерона. Продукты, богатые на Омегу-3:

  • низкокалорийный дикий рис (также в нем много фосфора, марганца и цинка);
  • куриные яйца;
  • авокадо;
  • орехи;
  • соевые бобы (плюс в них есть клетчатка, которая важна для работы желудочно-кишечного тракта);
  • молоко;
  • лосось (в рыбе много витамина Д, кобаламина, ниацина).

Также нельзя отказываться от белков. Они необходимы для гормонального баланса, восстановления и строения клеток. Для этого достаточно 100 г белков ежедневно. За раз рекомендуется потреблять не больше 30 г. Основная часть должна поступать с пищей во время завтрака, остальное распределять до ужина.

Разрешенные продукты

Предпочтение отдают растительным белкам, но и животные нельзя полностью исключать. Разрешается употребление диетическое мясо птицы, рыбы. В рационе каждый день должны присутствовать молочные продукты. Необходимые белковые продукты в меню:

  • йогурты (также ими можно заправлять салаты);
  • яйца (это источник холина, высококачественный белок);
  • фасоль (дополнительно содержит фолиевую кислоту, необходимую для обменных процессов);
  • орехи (одновременно уменьшают уровень холестерина).

Полностью нельзя отказываться и от углеводов. Они насыщают энергией и нужны для правильной работы внутренних органов и систем, обменных процессов. Однако после 40 лет потребность в углеводах сильно снижается. Поэтому рекомендуется включать их в рацион в минимальных количествах. Углеводы бывают разными (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html).

Простые быстро насыщают, но не способствуют похудению. Для этого нужны сложные (медленные) с клетчаткой (грубыми волокнами). Такие углеводы есть в отрубях, овощах, крупах, фруктах. Они медленно перевариваются и насыщают постепенно, что снижает чувство голода и помогает сбросить лишний вес.

Кальций – один из нужных компонентов в рационе. Особенно после 40 лет, когда наступают возрастные изменения. Кальций необходим для хрящей, костей, суставов и соединительной ткани. После 40 лет они восстанавливаются уже медленнее. Поэтому для их укрепления необходим кальций. Женщинам рекомендуют 1000 мг ежедневно плюс 600 МЕ витамина Д. Высокий уровень кальция содержится в (количество (в мг) продукта в 100 г):

  1. Семенах кунжута (277). Дополнительно в них много витамина РР – для пищеварения и фитостерина – для иммунитета.
  2. Брокколи (62). В ней также много веществ (дииндолилметана, глюкорафинина), борющихся с раковыми клетками, антиоксидантов.
  3. Миндаль (75). Одновременно уменьшает уровень холестерина.
  4. Бок чой (158). Это китайская капуста, уменьшающая боли и воспалительные процессы.
  5. Шпинат (60). В нем также много железа, фитиновой кислоты.
  6. Сливочный сыр (98). Одновременно продукт богат на содержание калия, натрия, жирорастворимых витаминов Е, Д, А.

Как похудеть после 40 лет? Из рациона надо исключить всю жирную и жареную пищу, колбасные изделия. Жарку заменить на другие виды готовки, так как на раскаленной сковороде образуются канцерогенные остатки. Рекомендуют пищу запекать, тушить или отваривать. Из рациона нужно исключить мучное, консервацию, маринады, сладкое.

Из сахарозаменителей безопасно использовать препараты на основе стевии. Эта трава дает сладость, но не повышает уровень глюкозы, которая препятствует процессу похудения. Очень вреден для организма маргарин, различные спреды. Макароны можно есть только изготовленные из твердых сортов. Полностью нужно исключить употребление картофеля и газированных напитков.

Физические нагрузки

poxudet-bez-vreda

Нужно больше двигаться. Если есть возможность – выбрать для себя небольшой комплекс упражнений с учетом своих заболеваний или особенностей организма. Достаточно уделять для гимнастики по 10-15 минут в день.

Для более ленивых подойдут простые наклоны из положения стоя (повторы должны равняться количеству килограмм), пешие прогулки на свежем воздухе в течение 40 минут, упражнения на стуле. Для более активных людей можно посоветовать плавание, катание на роликах, велосипедах, бег, любые подвижные игры.

Опасные приемы для похудения

poxudet-bez-vreda

Некоторые способы, как похудеть после 40 лет, вызывают не только недоумение – они могут быть смертельно опасны. Например, голодовка. Есть лечебные варианты, но прекращать прием пищи можно только временно и на короткий срок. Причем соблюдать правила входа и выхода из диеты. Иначе это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Иногда начинают колоть себе инсулин для понижения глюкозы в крови. Делать это категорически запрещено! Как и пить перекись водорода. В первом случае это может привести к сахарному диабету, коме и даже летальному исходу. В случае с перекисью человек сжигает слизистую желудочно-кишечного тракта. Это приведет ко многим серьезным заболеваниям, язвам и даже к смерти.

Дранкорексия –  это уменьшение калорий за счет употребления спиртных напитков. Это не только негативно отразится на всем организме, но и приведет к алкоголизму. Некоторые пытаются пить сироп из рвотного корня сразу после еды, чтобы освободить желудок.

Однако тогда образуется дефицит полезных веществ. Пустой желудок начнет переваривать сам себя. Появятся заболевания ЖКТ, что приведут к более серьезным (даже смертельным) осложнениям.

После 40 лет нужно следить за своим рационом, так как гормональный фон перестраивается. Ему уже не требуется столько энергии, как молодым людям. Начинается постепенное старение всех органов и систем.

Если придерживаться правильного питания и ежедневно выполнять минимум по физическим нагрузкам, это поможет сбросить лишние килограммы, не набрать новый вес и сохранить цветущий вид и стройность надолго.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here