Процесс похудения требует снижения объема пищи. Только тогда можно рассчитывать на уменьшение показателя общей массы. Но что делать, если худеющего мучает чувство голода?
Бороться с таким явлением непросто, на первый взгляд, но диетологи знают, что несколько незначительных изменений в рационе поможет забыть о проблеме. Достаточно ввести в меню блюда, которые эффективно снижают аппетит, помогая быстро и уверенно избавляться от жировых отложений.
О диете при повышенном уровне сахара читайте на этой странице — http://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-pri-povyshennom-saxare-v-krovi.html.
Как изменить рацион, чтобы снизить аппетит
- Белки дают ощущение сытости. Диетологи изучили влияние протеина на организм худеющего. Пример, один человек завтракает яйцами, а другой рогаликами. Калорийность обоих блюд примерно одинаковая, но результаты похудения разные.
Употребляя на завтрак яйца или другие белковые продукты, за 2 месяца люди потеряют на 65% больше килограммов тех, кто выбрал в качестве первой еды дня рогалики и т.д. Белковый завтрак подавляет чувство голода, а значит, на протяжении дня количество еды сокращается.
Преимущество – предотвращение дефицита мышечной массы. В суточном рационе худеющего должно быть от 20 до 30% протеина (от общего количества калорий). Белковая пища должна быть не только в виде блюд для основных приемов, но и для перекусов.
2. Богатая растительной клетчаткой пища, заполняет желудок, замедляет работу ЖКТ. В этом есть доля правды. Но ученые делают акцент на другом механизме, связанном с клетчаткой, а именно на метаболизировании микрофлоры кишечника. Диетологи обращают внимание на необходимость тщательного отбора клетчатки.
Ошибка желающих сбросить лишний вес – потребление цельнозерновых продуктов. Они богаты клетчаткой, но одновременно повышают показатель лептина и инсулина. Это плохо сказывается на здоровье, приводит к увеличению массы тела. Здоровые люди с такой особенностью цельнозерновых не сталкиваются.
Имеющие лишний вес от пищи, богатой клетчаткой, получают вред. Заменить продукты с пометкой «цельные натуральные продукты», советуют орехами (обратите внимание на миндаль), овощами (корнеплодами) и бобами (фасоль, зеленый горошек). Эффективно подавляют голод семя чиа или льна.
Советы
Замените жидкие перекусы на твердые. Казалось бы, быстрее насытиться жидкой пищей, быстро заполняющей желудок. Но хитрость состоит в том, что твердую пищу долго пережевывают и это стимулирует вкусовые рецепторы, которые посылают в мозг сигналы насыщения. Идеальная твердая пища для перекуса – орехи.
Известный массой преимуществ для здоровья черный кофе считается помощником в борьбе с лишним весом. Этот ароматный напиток освобождает пептиды YY в организме.
Идентичные соединения вырабатываются в кишечнике после еды, приводит к чувству насыщения. Ученые сделали вывод – кофе действенный инструмент снижения аппетита.
Питьевой режим. Следите за потреблением суточной нормы воды, и вы заметите, что чувство голода начнет тревожить реже. Кроме того, люди часто путают жажду с голодом.
Горький темный шоколад должен быть в рационе. Он отбивает тягу к сладостям, эффективно снижает аппетит. Благодаря стеариновой кислоте, горький черный шоколад замедляет работу органов пищеварения. Результат – длительное ощущение сытости. Единственная сложность – поиск настоящего горького шоколада без примесей и добавок.
Специи, имбирь. Достаточно развести в стакане горячей воды пару граммов порошкообразного имбиря и выпить «коктейль» после завтрака. Такое средство надолго утолит голод.
Стимулирующие выработку лептина омега-3 жирные кислоты, которых больше в рыбе. Это соединение подавляет аппетит, на его основе создают планы питания. В таких диетах пища, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает снизить количество калорий.
Диетологи рекомендуют:
- заниматься физической нагрузкой, спортом (это действует на зоны мозга, которые отвечают за желание перекусить);
- отрегулировать время для сна;
- есть медленно с маленькой тарелки.
Простые хитрости помогут подавить чувство голода, и вы распрощаетесь с лишними килограммами.
