Летняя диета для похудения – как выбрать эффективную

Уже с весны начинается активная подготовка к летнему сезону и отпускам. В холодное время недостатки тела легко скрываются под одеждой, но в жару это уже не получится. Методик похудения очень много, в том числе и сезонных.

В данной статье предложены самые популярные диеты, их отличия от зимних и осенних. Чтобы менее дискомфортно перенести ограничения в еде, желательно подбирать индивидуальный вариант.

О диете звезды Хайди Клум читайте на этой странице — http://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/dieta-xajdi-klum.html

Польза летних диет и противопоказания

Летние диеты считаются самыми доступными. В этот период дешевеют овощи и фрукты, что позволяет делать более широкую корректировку рациона. В меню появляется много свежих ягод, соков. Почти все летние рационы питания относятся к низкокалорийным. Они легки в соблюдении, практически не срываются.

Свежие овощи, а также фрукты и ягоды, недоступные (или очень дорогие) зимой – хорошая альтернатива сладким и высоко-углеводным блюдам. Летом организм просто «купается» в витаминных комплексах. Это позволяет поддерживать нужный уровень энергии, активно избавляться от лишних килограммов и при этом не испытывать депрессии либо упадка сил.

Однако у летних диет есть и небольшие минусы. Это риск появления аллергических реакций, нежелательное употребление некоторых фруктов и ягод в период беременности и лактации, нарушения работы ЖКТ.

Особенности летних диет

Особенность летнего диетического питания – большое употребление легкоусвояемых и низко-углеводных продуктов и отсутствие очень калорийных. На время такого питания желательно исключить физические нагрузки. Летние диеты бывают довольно сложными, и лишний расход энергии будет вызывать острый голод. Либо можно значительно ограничить нагрузки, если нет возможности или желания от них временно полностью отказаться.

Если используются диеты на основе свежевыжатых соков, то их желательно разбавлять водой 1:1 – для предотвращения возможных аллергических реакций. Особенно эта рекомендация касается свекольного, морковного и цитрусовых напитков. Наиболее полезны соки с мякотью.

К минусам летнего диетического питания относится долгое привыкание. Людям, которые ежедневно заняты физическим трудом, лучше выбрать варианты с возможностью потребления риса, гречи. Во фруктах и ягодах содержится много простых сахаров, поэтому они влияют на организм, как и десерты. По этой причине рекомендуется заменить виноград и бананы на вишню, яблоки, грейпфруты. В некоторых овощах: картофеле (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/polza-kartofelya.html),  кукурузе, батате содержится много крахмала, поэтому вместо них лучше включить в меню томаты, перцы, огурцы, капусту.

Важность правильного питьевого режима

Этот пункт относится ко всем диетам. Во время них особенно важно употреблять определенное количество жидкости. Клетки начинают испытывать ее дефицит, если в организм ежедневно поступает менее чем 2 л жидкости. В итоге в нем накапливаются токсины и другие вредные вещества.

Клетки недополучают нужное количество минералов и витаминов. Начинается задержка жидкости, что провоцирует отечность и нарушение работы лимфосистемы, появляются проблемы с электролитом. В итоге недостаточное количество жидкости приостанавливает похудение.

Рекомендуется выпивать жидкость не сразу в большом количестве, а по 200 мл за 30 минут до еды и через такое же время – после. При сильной жаре, когда наблюдается чрезмерная потливость, количество жидкости должно быть увеличено на 20 процентов.

Варианты летних диет перед отпуском

Летнее диетическое питание условно разделено на три вида. Быстрые обычно применяются перед отпуском, когда результат нужен практически «мгновенно». Реабилитационные рекомендуются после отпуска – для восстановления нормальной формы тела и работы организма. Третий вариант – по составу (однокомпонентные или состоящие из разных продуктов).

Диету перед отпуском нужно начинать соблюдать не в последние дни, а с запасом (зато при желании можно и повторить). При этом полученный результат будет отличаться стабильностью и сохранится длительное время.

Морено

Одной из лучших методик считается способ Майкла Морено. Доктор учел и то, что любому человеку сразу очень сложно перестроиться на другое, непривычное для него, питание. Поэтому такое летнее диетическое питание делится на 4 этапа, каждый из которых длится 17 дней.

После каждого необходимо менять рацион, чтобы приостановить привыкание организма и прекращение процесса похудения. Меню составляется индивидуально. Разрешенные продукты:

• льняное и оливковое масло;
• продукты, содержащие белок (в небольших количествах);
• овощи, не содержащие крахмала;
• кисломолочные продукты (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/kislomolochnye-produkty.html);
• употребление фруктов в небольших количествах ежедневно.

Кроме перечисленного, остальные продукты находятся под запретом. Особенно противопоказаны копчености, фастфуд, сладкое, жареное. При соблюдении диеты ежедневно нужно 17 минут быстро передвигаться (шагом или бегом).

На первом этапе ускоряется метаболизм и запускается похудение. При этом в сутки калорийность не должна быть выше значения 1200 ккал. За 1-й цикл худеют от 5 до 7 кг.

На втором этапе есть вероятность набора веса. Для предупреждения этого режим питания должен быть контрастным по калорийности (через день) – в один – до 1500 ккал, на следующий – практически без ккал. Это не только поддерживает обменные процессы, но и провоцирует активное сжигание жира.

Третий этап – стабилизация пищевых привычек. Потеря веса продолжается, но в меньших объемах. Последний этап – достижение нужного результата. Однако для его поддержания следует и дальше соблюдать правильное питание. В выходные можно чуть превышать максимальную калорийность и выпивать не более двух бокалов вина (красного).

К преимуществам методики относится быстрая и значительная потеря веса, выработка привычки к правильному питанию, улучшение кожи. Из минусов – рацион должен быть низкокалорийным, а углеводы и фрукты едят только до 14:00. Запретов немного – патологии ЖКХ, диабет, заболевания почек.

Французская

Если на метод Морено не хватает времени, а результат хочется получить быстро, можно воспользоваться французским вариантом, разработанным К. Гурсак. Такое диетическое питание рассчитано на неделю и позволяет потерять за это время до 4 кг, что уменьшает объемы тела на один размер. Жировой прослойки становится меньше в наиболее проблемных областях – вверху рук, на бедрах и талии.

Суточная калорийность – не более 1200 ккал. Каждая порция должна содержать только животную либо растительную (смешивать нельзя). Это обеспечит организм нужными микроэлементами, клетчаткой, а также витаминами и белками. К тому же при раздельном питании пища усваивается намного лучше и перерабатывается быстрее.

Во время диетического питания важно пить воду в любых количествах (в том числе и чай, но без сахара). Выбирать нужно для меню только любимые продукты, но придется исключить сладкие фрукты. Интервал между едой – ровно 3 часа. Если есть склонность и газообразованию – сырые овощи, фрукты заменяются на отварные, запеченные либо тушеные.

Порции должны быть небольшими, но завтраки, обеды, ужины должны быть сытными. Для перекусов можно использовать сыр, соки, фрукты, рыбу, мясные бульоны, йогурты, мюсли и другая легкая пища. Обеды и ужины – любые, но в тушеном, отварном либо запеченном виде. Например, отварная курица или рыба, сыр и кефир либо цветная капуста с соевой подливкой, картофель (1 штука), ломтик хлеба и т.п.

Мини-диета

Длительность этой диеты – всего 4 дня. Это самый «авральный» вариант похудения. При правильном соблюдении всех условий человек теряет от 4 до 7 кг. При этом повторять методику можно любое количество раз, но с 2-х дневным перерывом. Во время этой методики важно строго придерживаться правил:

• питание делится на 4 приема в день;
• предпочтение уделяется продуктам (огурцам, яблокам, баклажанам, капусте), повышающих уровень тартроновой кислоты, которая нужна для блокировки углеводов;
• составлять меню так, чтобы на каждый завтрак и обед приходилось ровно 40 процентов калорий и 20 – на ужин;
• ежедневно нужно есть по 2 любых овоща и один фрукт;
• при подсчете калорий учитываются энергозатраты, они должны быть больше потребляемой энергии;
• в сутки разрешается потреблять не более 600 ккал.

При соблюдении этих правил (особенно последнего) потеря лишнего веса в день составит от 800 до 1400 г. Список разрешенных для диеты продуктов:

• кисломолочные;
• нежирная рыба и мясо;
• любая зелень;
• свежие (лучше с кислинкой) фрукты;
• орехи;
• хлебцы;
• супы на овощных бульонах;
• морепродукты;
• овощи.

Из напитков рекомендуется компот из сухофруктов, чай зеленый (но слабой заварки), минеральная и простая вода. В день обязательно нужно завтракать, обедать и ужинать, плюс один перекус в первой половине дня. Овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде, а если подвергать термообработке, то минимальной. Это заставляет организм тратить много энергии на переваривание, а редис, яблоки, груши, морская капуста и свекла и сами хорошо сжигают жиры.

Легкая диета

Эта методика так названа из-за простоты ее соблюдения, но выдержать ее могут не все. Она предназначена для жаркой поры, когда аппетит и так почти пропадает. При этом за неделю минусуется до 7 кг. Правила диеты очень просты – есть нужно лишь свежие ягоды, а также овощи и фрукты. Кисломолочную продукцию выбирать только обезжиренную. Ею же заправлять салаты (либо йогуртами).

Из напитков разрешены свежевыжатые соки, отвары, настои из трав (без добавления сахара) и обычная негазированная вода. Вся остальная пища (особенно картофель, бананы и виноград) исключается. Причем на 7-й день разрешается пить лишь сок одного вида.

Реабилитационная (послеотпускная) диета

После отдыха килограммы часто начинают снова набираться. Лучшим вариантом скинуть их диетологами признана 10-ти дневная методика, состоящая сразу из нескольких монодиет. Утро всегда должно начинаться с употребления 250 мл теплой воды с 1 ч. л. меда и лимонного сока. За стуки потреблять 2 л жидкости. Приблизительное меню:

1. Заваренные овсяные хлопья в кипятке. После есть одни яблоки.
2. С вечера запаривается в кипятке стакан гречи (без специй и соли).
3. На весь день – 700 г куриной грудки (только отварной, без кожи).
4. Овощи (в свежем виде или запеченные) – 800 г.
5. С вечера в горячей воде замачивается рис. Утром и вечером нужно выпить настой из чернослива. Для этого берется 5-6 плодов, и заливаются пол стаканом кипятка.
6. Вместо утренней воды разрешается настой из чернослива (ягоды можно съесть). Затем позавтракать йогуртом (150 г) с отрубями, а в течение всего дня питаться творогом (200 г), твердыми сырами (40 г) и йогуртом (150 г).
7. Овощи (свежие либо отварные) – 800 г. Их разрешается приправлять специями, но соль исключается полностью.
8. С вечера запаривается в кипятке стакан гречи (без специй и соли).
9. На весь день – 700 г отварной куриной грудки (без кожи). Допускается добавление специй.
10. На весь день нужно распределить 1,5 кг яблок.

При такой методике набранный в отпуске вес уходит очень быстро, но чтобы поддерживать себя в форме, желательно повторять диету через каждый три месяца.

Летние моно-диеты

Летних методик для похудения диетологами описано много. В основном это все моно, употребление ежедневно только одного вида продуктов. Летом большое разнообразие фруктов, овощей. Это важно, так как соки нужно пить сразу, как только их отжали. Пакетированные напитки содержат консерванты, которые похудению не способствуют. Краткие особенности популярных летних методик:

1. Клубничная рассчитана на 4 суток, при этом за 24 часа теряется примерно по килограмму. Однако нужно учитывать, что ягода – высокоаллергенный продукт. Во время диеты нельзя есть только ягоды, но они включаются (по 300 г) в каждый прием пищи (основных – три), в перекусы – по 150 г. Дополняется йогуртами, овощами, различными фруктами. Можно разнообразить нежирным мясом и рыбкой.
2. Абрикосовая. Эти фрукты богаты на фосфор и магний, помогают снизить уровень холестерина. Хорошо чистят организм от токсинов и шлаков. Диета длится 5 дней, за которые теряется примерно по килограмму в сутки. Соблюдение рациона (и количество основного компонента) такое же, как и при клубничной. Разница – перекус только один – после перед ужином.
3. Смородиновая выдерживается 4 дня, позволяет сбросить до килограмма в сутки. Можно выбрать только один сорт ягод, но еще лучше их менять ежедневно – три дня, на четвертый – их смесь. Такая методика скудна на углеводы и переносится тяжело, поэтому к основным перекусам добавляется творог, нежирное мясо птицы, вареные яйца, твердый сыр, овощные салаты. Между завтраком, обедом и ужином съедается только смородина (100 г).
4. Зеленая. Относится к строгим методикам, поддерживается не более недели. За этот период человек теряет примерно 6 кг. Минус – зелень не может обеспечить организм белком. Поэтому на время любые физические нагрузки исключаются. Смысл методики – к каждому приему (5 раз) добавляется по 0,5 любой зелени. Ее можно есть свежей, добавлять в салаты, тушить. Однако большое количество клетчатки может временно нарушить пищеварение. В случае появления запоров в меню нужно включить кефир и отказаться от него при возникновении диареи.
5. Черешневая. Эти ягоды появляются в начале летнего сезона, поэтому такая диета чаще поддерживается перед отпусками. Продолжительность такого метода – неделя. За это время теряется до 4 кг. Схема поддержания методики такая же, как у клубничной. Разница – перекус только один – перед ужином. Также их меню исключаются копчености, сладкое, мучное, жирное, консервы, соусы и приправы.
6. Перетертая. В ее основу входит любая растительная пища, употребляемая в консистенции пюре. Кроме таких блюд ничего больше есть нельзя. Длительность методики – неделя.
7. Двухкомпонентные длятся по 3 дня. В течение этого периода нужно есть только два продукта (тушить, запекать, варить). Например, кабачки с луком, капусту с рыбой, помидоры с огурцами. Последний вариант лучше употреблять в сыром виде. Однако при заболеваниях ЖКТ такие варианты могут иметь противопоказания. Тогда сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Отдельно стоить упомянуть соковую диету. Она поддерживается одним из двух способов. В первом случае 1-2 приема замещается стаканом свежевыжатого напитка. Остальное питание – обычное. Этот способ можно использовать все лето.

Во втором варианте («джустинг») в течение дня нужно пить только сок (2-3 л). При этом другая пища запрещена. Можно разнообразить такое меню только зеленым чаем, негазированной водой и травяными настоями. Этот способ считается более жестким, но хорошо снижает вес. Однако «садиться» на такую методику резко нельзя, необходима небольшая подготовка.

В течение 7 дней перед диетой постепенно уменьшается количество животной пищи. За трое суток нужно ежедневно пить по два стакана любого свежевыжатого сока. Непосредственно перед изменением рациона устроить себе фруктовый (можно включить и овощи) разгрузочный день. Джустинг соблюдается не более трех дней, а потом еще столько же длится плавный выход.

Лучшие 7-ми дневные летние диеты

Длительные методики подходят не всем. Поэтому летние чаще всего – недельные. Однако они отличаются по составу рациона. Ниже приведены три разных варианта, из которых выбирается наиболее подходящий.

Европейская

Самая разнообразная и щадящая. Под запретом оказываются жирные блюда, сладкое, бобовые и грибы. Нельзя есть орехи, сухофрукты, соусы и хлебобулочную продукцию. На время изменения рациона прекращается прием крепких спиртных напитков. Список разрешенных продуктов обширен:

• овсяные хлопья (но не б/п);
• постная рыба и мясо;
• коричневый рис;
• куриные яйца;
• нежирный твердый сыр (любы его сорта);
• творог;
• прессованные водоросли;
• свежие фрукты и ягоды (бананы под запретом);
• из овощей – брокколи (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/brokkoli-dlya-poxudeniya.html), морковь, помидоры, руккола, цветная капуста, спаржа, шпинат, сельдерей, перец и различная зелень;
• морепродукты (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/moreprodukty-vidy.html).

Продукты можно запекать, тушить, отваривать либо готовить на пару. При этом соль кладется только в небольших количествах, а фрукты и овощи желательно употреблять сырыми.

Хлебная

Интересна израильская хлебная диета, которая эффективна, несмотря на то, что основана на углеводах. Однако сладкоежкам выдержать ее сложновато, так как глюкоза запрещена полностью. У хлебной методики есть ряд неукоснительных правил:

• питаться через каждые 3-4 часа, небольшими порциями, не допускать чувства голода;
• хлеб выбирается только низкокалорийный (в 100 г не более 45 ккал);
• съедать за один прием разрешается только 3-4 ломтика (для мужчин максимальная дневная норма 12-16, для женщин 8-12);
• раз в сутки (лучше в первой половине дня) съедать 200 г любых фруктов (кроме очень сладких);
• пить в день минимум 2 л жидкостей;
• ежедневно в рацион включать любой обезжиренный кисломолочный напиток (200 мл);
• полностью исключить спиртное, сладкие и жирные блюда, фастфуд, копчености, сливочное масло).

Хлебный рацион может быть заменен (но только одна порция и не чаще трех раз в неделю) овощами, постным мясом или рыбой либо одним вареным яйцом. Раз в день можно выпить небольшую чашку кофе. Для этой диеты рекомендуется употребление цельнозернового, пшеничного и ржаного хлеба или специальных хлебцев. Продукция с высоким уровнем ГИ исключается полностью.

«Тропикана»

Вкусная, легкая летняя диета, включающая в себя продукты – антидепрессанты и с бодрящим эффектом. Акцент – на орехи, которые содержат селен (макадамию, кешью либо бразильские). Они высококалорийны и хорошо насыщают организм. Однако методика основана преимущественно на орехах, поэтому такой рацион питания более 7 дней выдерживать нельзя. Несмотря на маленькие порции, чувство сытости будет, перекусывать без сильного чувства голода нельзя.

Весь рацион питания нужно разделить день на 5 приемов. В каждый из них (кроме обеда) съедается по горсти орехов любого вида и фрукту. Из напитков разрешается зеленый чай, кофе, свежевыжатые соки. Обед должен быть более сытным. Например, сделать салат из нескольких видов фруктов (хурмы, бананов, маракуйи), заправить его соком лимона. Отдельно от блюда съесть горсть орехов.

Как потерять за 10 дней 10 килограмм?

Такая диета действительно помогает быстрому снижению веса. Отличительная способность метода – неограниченное количество еды в день. Однако методика относится к строгим и ее соблюдение должно быть безукоризненным. Любые перекусы с орешками, шоколадками, сухофруктами и семечками исключаются полностью. В течение одного дня можно употреблять только определенный вид продуктов (причем желательно в указанном порядке):

• вареные куриные яйца;
• отварная рыба;
• творог;
• отварное филе курицы;
• картофель, сваренный в «мундирах»;
• отварная говядина либо телятина;
• один из видов овощей (кроме картофеля);
• фрукты (один вид, кроме бананов и винограда);
• кефир.

В последний (10-й день) разрешается пить лишь отвар из плодов шиповника, еда на сутки исключается полностью. В первые семь дней можно менять последовательность продуктов. В творог для вкуса разрешается добавлять немного меда. Последние 3 дня диеты должны соблюдаться строго по указанным продуктам. При желании можно повторить такой режим питания, но только через 15-20 дней. При такой методике человек теряет 10 кг за десять суток.

Правильный выход из диеты

Важно не только придерживаться выбранной методики, но и правильно выходить из нее. Длительность процесса – столько же, сколько и сам процесс похудения. К общим принципам правильно выхода относится введение в меню запрещенных продуктов по одному в день.

Отказываться от уже привычных фруктов, ягод и овощей не стоит – они будут поддерживать организм и правильное питание дальше. Желательны ежедневные физические нагрузки (их можно немного увеличить) для сохранения нужного энергетического расхода.

Летних диет предложено много – выбрать можно на любой вкус. При этом во многих вариантах можно самостоятельно комбинировать рацион. Однако ряд летних диет требует определенной строгой схемы выполнения, иначе и похудение будет менее эффективным.

Автор: Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова