Самые распространенные ошибки при похудении – слишком мало или слишком строго. К тому же без необходимого количества воды, с малым количеством сна и слишком высоким дефицитом калорий. Когда мы худеем, мы совершаем множество серьезных и мелких ошибок.
Слишком высокий дефицит калорий
Ограничительные низкокалорийные диеты — путь в никуда. Да, резкое сокращение потребления калорий — в соответствии с принципами физики — приведет к быстрой потере веса, но в то же время замедлит обмен веществ.
Читайте, как выбрать сиропы для кофе — https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/siropy-dlya-kofe.html
Таким образом, после таких диет обычно наступает эффект йо-йо после возвращения к привычному питанию. Поэтому у низкокалорийных диет есть только недостатки: они нарушают обмен веществ, не учат, что и как нужно есть, чтобы похудеть здоровым образом, а сопутствующий голод рано или поздно приведет к отказу от новой диеты.
Кроме того, они вызывают дефицит важных питательных веществ, ведь только углеводы, белки, жиры, витамины и минералы в виде разнообразной и правильно сбалансированной пище могут удовлетворить потребности организма, гарантируя его правильное функционирование.
По этой причине низкоуглеводные диеты (исключая употребление зерновых продуктов — хлеба и макарон) не приносят пользы, поскольку приводят к нарушению белкового и жирового обмена.
Они также затрудняют определение того, сытые мы или голодные, что, как это ни парадоксально, способствует набору веса. Кроме того, углеводы менее калорийные, чем жиры, а продукты, содержащие этот ингредиент, богаты клетчаткой, что обеспечивает правильное функционирование кишечника и способствует развитию естественной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Не менее опасны диеты со слишком большим количеством белка. Они создают нагрузку на печень и почки, вызывая повреждение этих органов.
Распространенные ошибки при похудении — слишком мало воды
Большая часть человеческого тела состоит из воды. При её участии происходят все реакции и процессы, включая доставку питательных веществ, гормонов и ферментов, удаление ненужных продуктов обмена, поэтому недостаточная гидратация ухудшает и замедляет их.
Однако многие люди с избыточным весом намеренно мало пьют, потому что чувствуют, как избыток воды вызывает задержку жидкости в их тканях, из-за чего они чувствуют себя отяжелевшими.
Между тем, как раз наоборот: чем меньше мы пьем, тем больше в организме накапливается вода, защищая тело от обезвоживания. Таким образом, ограничивая потребление воды, мы набираем лишние килограммы.
Вот почему диетологи рекомендуют (не только во время процедур для похудения) выпивать около 1,5 литров жидкости в день. Как идеальный напиток, они рекомендуют негазированную воду с лимоном.
Если выпивать ее натощак, она будет стимулировать работу кишечника, поддерживать секрецию желчи из желчного пузыря, что в свою очередь способствует лучшему пищеварению, особенно при большом количестве жира.
Стресс и недосыпание
Эту связь можно объяснить на двух уровнях: физиологическом и связанном с организацией жизни. Во-первых, хронический стресс заставляет наш организм вырабатывать слишком много гормонов, стимулирующих аппетит. В результате мы либо едим постоянно, либо начинаем относиться к еде как к одной из наград за дневные невзгоды — это тоже основные ошибки при похудении.
Во-вторых, стресс как механизм энергосбережения для поддержания жизненно важных функций, замедляет метаболизм. Исследования показывают, что разница в ежедневном потреблении калорий между людьми, которые живут в постоянном напряжении, и теми, у кого нет особых причин для стресса, составляет около 100 ккал.
Во второй группе стресс ассоциируется с вечной спешкой. Когда у нас нет времени готовить, мы тянемся к пищевым продуктам с высокой степенью обработки и поэтому очень калорийным. Не успевая поесть, мы откусываем большими кусками, стараясь как можно быстрее набить желудок. Мы переедаем и перестаем воспринимать сигналы о том, что наш желудок полон.
С другой стороны, когда мы спим меньше, чем нам нужно (об этом свидетельствует утренняя усталость, головная боль ощущается до полудня), мы ослабляем естественную защитную систему, поэтому, можем чаще заражаться инфекциями. В то же время мы нарушаем гормональный баланс, провоцируя проблемы с обменом веществ.
Два гормона — лептин и грелин — отвечают за чувство голода и сытости. Высокий уровень лептина обеспечивает контроль аппетита, повышение уровня грелина приводит к его увеличению. Когда мы слишком мало спим, уровень лептина падает, уровень грелина повышается, а это означает, что сонные люди едят больше.
Кроме того, лептин влияет на уровень инсулина — если мы спим слишком мало, уровень лептина снижается, а уровень инсулина повышается. И тогда мы не только чувствуем больший аппетит, но и сжигаем жир намного быстрее.
Алкоголь
Мы должны относиться к алкоголю, как к сладкому, поэтому лучше отказаться от него, пока вы худеете, прежде всего из-за его калорийности. Бокал белого вина – это около 90 ккал, красного вина — около 120 ккал, 0,5 литра пива — 250 ккал.
В свою очередь, напитки скрывают не только калорийность алкоголя, но и дополнительную порцию сахара в виде соков, сиропов или фруктов. Но калории — это не конец пищевых ловушек алкоголя.
Следующие из них: перекусы, когда мы потягиваем пиво, нам хочется что-то съесть, недомогание при похудении — большинство худеющих даже на небольшое количество алкоголя реагируют тошнотой и желудочно-кишечными жалобами, нарушения сна.
Исследования показывают, что стакана вина достаточно, чтобы нарушить сон (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/drankoreksiya.html). Да, когда мы расслаблены, мы засыпаем быстрее, но наш мозг будет более активен ночью, а сонное тело сильнее выделяет гормоны, которые помогают набирать вес.
Еще одно: алкоголь приводит к повышенной секреции инсулина и значительному падению уровня глюкозы в крови. Гипогликемия вызывает сильное чувство голода, что способствует увеличению веса, также провоцирует задержку воды, и способствует развитию диабета 2 типа.
Ошибки при похудении: недостаток витамина D
В дополнение к очевидному эффекту, который витамин D оказывает на метаболизм фосфата кальция (минерализация костей), он также значительно поддерживает, среди прочего, сопротивляемость и снижает риск рака и аутоиммунных заболеваний.
Его связь с потерей веса также входит в длинный список преимуществ витамина D. Правильный уровень этого ингредиента гарантирует достаточную секрецию лептина — гормона, информирующего мозг о том, что мы сыты, а дефицит витамина D может вызвать повышенный аппетит.
Витамин D также связан с функционированием щитовидной железы, что косвенно влияет на тенденцию к набору веса. У здорового человека щитовидная железа вырабатывает два гормона — тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые вместе помогают «установить» правильный обмен веществ. Если пропорции между ними нарушаются, мы подвергаемся риску гипотиреоза, который способствует избыточному весу.
Исследования показали, что дефицит витамина D (а он есть почти у 95% из нас) способствует отложению жировой ткани.
Чтобы подтвердить это, лучше всего сделать анализы крови для определения его уровня. В этом случае разумная добавка — 800-2000 МЕ витамина D в день — это поможет вам в процессе похудения.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
