Правильное питание – это один из основных залогов здоровья. При этом в список разрешенных входит много продуктов, из которых можно приготовить изысканные блюда. Важно контролировать, чтобы здоровое меню на каждый день было постоянным.
Правильное питание – это отсутствие жестких рамок в еде, чувства голода, болей в желудке, мигреней. Благодаря сбалансированному меню можно избежать ожирения, сбрасываются лишние килограммы, а это значит отсутствие серьезных заболеваний.
О диете на яблоках и кефире читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/diety/kefirno-yablochnaya-dieta.html
Основные принципы правильного питания: здоровое меню на каждый день
Первое исследование на эту тему проводилось в 1973 г., в Финляндии. Было установлено, что благодаря правильному питанию сокращаются риски развития серьезных заболеваний, смертность от ожирения или его последствий сокращается в 7 раз. Существует базовые основы, которых необходимо придерживаться:
- Режим еды. В день нужно питаться 5-6 раз – завтрак, обед, ужин да пара перекусов.
- Интервал между едой должен быть 2,5 часа.
- Рацион должен быть разнообразным, с обязательным включением в меню фруктов и овощей.
- Калории. Их количество для каждого индивидуально. Лучше записывать в пищевой дневник все съеденное и выпитое, а потом анализировать – когда вес начал расти или снижаться, какое при этом было самочувствие. При желании можно воспользоваться специальными таблицами подсчета калорий в интернете. Однако заострять на этом внимание не стоит.
- Заменить вредные блюда полезными. Это значит отказаться от фастфуда, жирных, острых, жареных. Заменить их на тушеные, запеченные, отварные. Вместо сладостей включать в рацион фрукты и ягоды. Хлеб можно заменить на цельнозерновой или тосты, овсяные хлопья быстрого приготовления – на каши на воде.
- Выбирать только натуральные продукты.
- Исключить из рациона фастфуд, газированные напитки, майонез, кетчуп, соусы, колбасные изделия, маринады, копчености.
- Выпивать в день 2,5-3 литра воды.
- До минимума сократить количество соли (но полностью отказываться от нее нельзя).
- Отказ от спиртных напитков. Они не только калорийны, но способствуют усилению аппетита.
Здоровое меню на каждый день должно включать в себя углеводы, белки, жиры. Для женщин рекомендуемое потребление калорий – 1800, для мужчин – 2100. Это зависит от уровня дневной активности. Если она высокая, то значения могут быть немного больше.
Как правильно подобрать меню
Для правильного подбора меню нужно сделать примерный расчет необходимых организму калорий. Это зависит от возраста, пола, активности. Далее – подсчитать белки. Оптимальным вариантом является 1 г на 1 кг веса. Если это нужно для похудения, норма белков удваивается 2:1.
Жиры исключать из рациона полностью нельзя, но животные заменить на растительные. Оптимальное количество рассчитывается по такой же формуле, как и белки.
Сколько нужно углеводов, нужно высчитывать по минимальной дневной калорийности. В 1 г жиров содержится 9 ккал, в 1 г углеводов и белков – по 4 ккал. Составляя здоровое меню на каждый день важно правильно распределить пищу. Богатую углеводами нужно съедать до обеда. Это злаковые, хлеб, каши, сладкое, мучное. После обеда нужно есть больше клетчатки (овощей, зелени).
| Продукты | ||
| Разрешенные | Запрещенные | С ограничением |
| ·кисломолочные (творог, кефир); · свежие ягоды и фрукты; · яичные белки; · грибы; · нежирное мясо и рыба; · овощи (в любом виде); · зелень; · горох, чечевица, фасоль; · каши из любой крупы; · семена кунжута и льна. | · жареные блюда; · жирное (рыба, мясо, молоко, майонез, творог и т.д.); · жареные семечки; · фастфуд; · сладкое; · сухие завтраки, сухарики, чипсы; · мучные изделия; · каши из манки и белого риса; · плавленые и копченые сыры; · кофе, газировка; · спиртные напитки. | · мед (не больше чайной ложки в день); · жирная сметана; · семечки и орехи; · чай; · свежевыжатые соки; · оливковое масло; · картофель; · виноград и бананы; · рис; · консервированная кукуруза и горошек; · твердые сыры; · хлеб; · сухофрукты. |
При составлении меню нужно отказаться от полуфабрикатов (пельменей, вареников, мяса в панировке и т.д.). Хлебобулочные изделия желательно приобретать цельнозерновыми. Нужно отказаться от магазинных колбас, соков, консервации, маринадов.
Пример замены продуктов:
- картофель белый – на сладкий;
- растительное масло – оливковое холодного отжима;
- содовая – газировка;
- белый рис – дикий;
- фрукты консервированные – замороженные;
- яичные желтки – белки;
- хлеб дрожжевой – проросшие зерна;
- красное мясо – на птицу;
- кофе – чай на травах;
- сахар – стевия;
- приправы – свежие травы, натуральные специи;
- чай черный – на зеленый;
- сливки – молоко миндальное.
Приблизительное меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет из двух белков и желтка с ломтиком хлеба, кусочком сыра. Зеленый чай. | Овощной суп, гречневая каша, заправленная маслом, запеченная рыба с капустой. | Отварная курица с салатом из помидор и огурцов. Стакан кефира. |
| Вторник | Овсяная каша с добавлением сухофруктов. Тертое яблоко. Чай. | Борщ, запеченный в духовке картофель с маслом и специями, салат из овощей. | Овощи, приготовленные на гриле, парные рыбные котлеты. |
| Среда | Каша гречневая, заправленная молоком. Бутерброд с сыром, кофе (либо чай) без сахара. | Рыбный суп с куском ржаного хлеба. Тушеная говядина с овощами. | Парные овощи с куриными котлетами, нежирный йогурт. |
| Четверг | Белковый омлет с молоком и куском ржаного хлеба. | Рис с гарниром из овощей, парной рыбой и салатом из огурцов, редиса и помидор. Заправлять оливковым маслом. | Запеченный в духовке картофель. Отварные мидии или креветки. |
| Пятница | Творожно-банановая запеканка, фреш из яблок. | Куриный бульон с тушеной капустой и отварной рыбой. Можно кусок ржаного хлеба. | Салат с куском индейки. |
| Суббота | Кус-кус с орешками, медом, изюмом. Кофе или зеленый чай. | Греча с запеченными грибами и луком, отварной хек. | Винегрет, отварная курица. |
| Воскресенье | Отварные яйца, греча, тосты с сыром и кофе. | Суп из чечевицы, вареная говядина, салат из моркови и капусты. | Овощной омлет и морепродукты. |
Завтраки пропускать нельзя. По утрам нужно кушать сытно, чтобы спокойно перетерпеть до перекуса. Предпочтение отдается свежим овощам и белковой пище. Для перекуса достаточно пары фруктов, стакана кефира, горсти орехов, немного творога, сырники и т.д. Нужно пить как можно больше негазированной чистой воды.
Особенности здорового меню для женщин и мужчин
Правильное питание у женщин и мужчин несколько различается. У дам метаболизм более медленный, так как меньше мышечная масса. В итоге и потребность в калориях снижается на 15 процентов. При этом женский организм требует больше витаминов Е, А, С. Их дефицит может спровоцировать проблемы со здоровьем или угнетение репродуктивной функции.
Поэтому многие диеты отрицательно влияют на женский организм. Здоровое меню на каждый день для женщин предусматривает обязательное включение в меню нежирных продуктов, свежих овощей и фруктов, белковой пищи. Салаты заправлять лучше льняным или оливковым маслом. Завтраки должны быть плотными, а ужины – легкими, в обеде присутствовать мясо или рыба.
Для мужчин здоровое меню на каждый день должно стать источником энергии. Это позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Коррективы в питание вносятся в зависимости от дневной активности, возраста. В мужском меню обязательно должны присутствовать углеводы, жиры, белки. Дополнительно – орехи, мясо, рыба, свежие овощи, фрукты. Рацион мужчины должен быть более плотным, чем у женщин.
Здоровое питание рассчитано на длительный период. Тогда оно даст стабильные положительные результаты. Переходить на новый принцип питания нужно постепенно, как и вводить новые блюда в рацион. Нужно быть готовым к тому, что периодически будут срывы. Если хочется их избежать, то раз в неделю можно позволить себе продукты из запретного списка. Здоровое меню на каждый день – это просто отграничение от вредных блюд и выбор в пользу полезных.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
