Оптимальная скорость похудения – как ее определить

Во время диеты многих интересует вопрос, какова нормальная скорость похудения. Представления об этом разняться. Людям кажется, что чем больше сбрасывать в месяц килограмм – тем лучше. Однако это не так – может свести потом на «нет» результаты диеты и даже вызвать проблемы со здоровьем.

Как похудеть по методу Ковалькова — https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-kovalkova.html

Различие в потере жира и веса

Чтобы определить оптимальную скорость похудения, нужно уметь различать потерю жира и веса. В последнем случае – это сжигание не только жировой прослойки. Также из организма уходит вода, могут уменьшиться мышечная масса.

При похудении акцент должен ставиться на потерю жира. Но при этом мышечная масса должна сохраняться, как и нормальный водный баланс. Иначе жир может уходить, а вес не снижаться (например, за счет появления отечности).

Сейчас большую популярность приобрела безуглеводная диета. Однако полностью исключать эти компоненты нельзя. Это может грозить серьезными осложнениями и заболеваниями. Также вес может снова вернуться к прежним параметрам, как только человек перейдет с диеты на привычное питание.

Как распознать, к какому типу относится человек, и определить соотношение жира и мышц:

• толстый человек – мало мышц, много жира;
• скинни-фэт – когда мало того и другого;
• коренастая фигура – много жира и мышц;
• спортивное тело – много мышц и мало жира.

Важно не только смотреть на весы, но и обращать внимание как меняется фигура. Это позволит вовремя провести корректировку.

Оптимальная скорость похудения — мнения диетологов

Нормальным считается терять от 0,5 до 1 процента веса в неделю. Этот показатель указывает, что теряется жир. Например, вес человека 70 кг, тогда в неделю будет нормальным терять 350-700 г. Если ожирение сильное, то можно потерять до 2 кг.

На углеводной диете потеря веса может быть и больше, но при этом дополнительно уходит вода, гликоген, содержимое кишечника. Можно привести точные примеры (процент лишнего жира в теле – сколько в норме теряется кг):

• 30-35 % – 3,6-9;
• 23-27 % т – 2-2,8;
• 17-22 % – 0,8-2;
• 12-16 % – 0,4-0,8.

Также нужно настроиться, что процесс похудения может временно замедлиться или приостановиться. Иногда круто идет вниз.

Не нужно ждать, что лишний вес исчезнет на глазах, но чем его больше – тем быстрее он будет уходить. Самый простой вариант нормальной потери – 1 кг в неделю, за месяц – 4-5 кг.

Формулы для вычисления скорости похудения

Есть формула, которая позволит определить нужную скорость похудения. Например, человек весит 70 кг, а нужно – 50 кг. Значит, предстоит сбросить 20 кг. Так как потеря веса связана со всеми процессами в организме, то безопасная скорость похудения:

1. Для мужчин сначала сбросить:

• 17 процентов, потом – по одному в неделю;
• 11% – затем по 0,75;
• до 11% — потом по 0,25-0,5.

2. Для женщин сначала сбросить:

• 22 процента, потом – по одному в неделю;
• 17-22 % — затем по 0,75;
• до 17 – потом по 0,25-0,5.

Текущий процент узнается с помощью биоимпедансного анализа либо калипером. Если брать указанные выше значения, то формула потери веса в неделю (при 0,75 %) будет: 70000/100*0,75 = 525 г еженедельно. Тогда чтобы сбросить 20 кг потребуется 38 недель (20000/525).

Однако следует учесть и потерю калорий. В среднем 1 кг жира равен 7500 ккал. Чтобы худеть на 252 г еженедельно, нужно воспользоваться формулой: 7500/1000*525 = 3937,5 ккал. Определить, сколько нужно терять калорий ежедневно: 3937,5/7 = 562 ккал. Следуя формулам, получается, что оптимально безопасная скорость похудения в данном случае для человека – 38 недель. При этом он должен тратить ежедневно по 562 ккал.

Скорость похудения может меняться в разные стороны (но незначительно). Это зависит от множества причин – неправильного составления рациона, частоты «разгрузочных» от диеты дней, недостаточности физической активности или нарушения сна.

Есть и много других факторов. Одни могут ускорить сброс лишних килограммов, другие – несколько замедлить процесс похудения. Но небольшие расхождения допустимы.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова