Сбалансированное питание и пищевые привычки являются базовыми для похудения. Однако аппетит может возрастать вследствие заболеваний, стрессов, на психологическом уровне. Например, некоторые «заедают» проблемы или неприятности. В итоге – увеличение веса. Также на это влияют быстрые перекусы. Так все-таки, как уменьшить аппетит и похудеть?
На этой странице http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/lechebnaya-gimnastika-shishonina.html читайте о гимнастике для шеи, разработанной доктором Шишониным для реабилитации
Как уменьшить аппетит продуктами
Устойчивая привычка формируется за 21 день. За этот период можно избавиться от вредных пристрастий, откорректировать питание, чтобы желудок привык к минимуму еды. В результате человек начинает худеть.
Нагрузка на организм снижается, что положительно сказывается на здоровье. Уменьшить аппетит можно разными способами. В первую очередь, откорректировать список продуктов. В меню нужно обязательно включить:
- Зеленый чай (http://www.diet-menyu.ru/diety/chaj.html). В нем много антиоксидантов, влияющих на лептин. Этот гормон заодно помогает сжигать лишние калории.
- Кефир. Ежедневно нужно употреблять по 20 мл продукта. Если его пить до трапезы, за 15 мин., в итоге для насыщения пищи потребуется меньше.
- Горький шоколад. Чтобы избавиться от голода и уменьшить аппетит, достаточно съесть 20-25 грамм. Его можно запить зеленым чаем.
- Овощи, свежие фрукты. Например, съеденное за 15 мин. до обеда яблоко снизит аппетит. Рекомендуется включать в меню цитрусовые, зеленый горошек, бобы, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец. С редиской и капустой следует быть осторожнее – они вызывают газообразование.
- Куриные яйца. В них много протеинов, которые хорошо насыщают желудок. Яйца можно есть вареными, в виде омлета.
- Водоросли. В процессе переваривания они преобразуются в гель, вызывает наполненность желудка.
Ежедневно нужно выпивать 2,5 л негазированной воды. Утром, натощак, употребляется 300 мл, но теплой. Это создаст ощущение сытости и еды уже потребуется меньше. Вода одновременно очищает ткани от шлаков, поэтому нужно выпивать по стакану до и после еды.
Как уменьшить аппетит: основные правила
Для правильного обмена веществ, похудения и уменьшения голода в сутки нужно пить не меньше 2 л воды. Кондитерские изделия заменить на свежие или сушеные фрукты. Есть ряд общих правил, которые помогают снизить ощущение голода и способствуют уменьшению лишнего веса:
- Отказаться от распития спиртного. Исключение – красное сухое вино.
- Включение в меню белковой пищи увеличивает ощущение насыщения. Она должна составлять 30 процентов порции.
- Клетчатка также поможет уменьшить аппетит. Однако от круп следует полностью отказаться. Если у человека уже есть лишние килограммы, то аппетит, наоборот, может усилиться. К «правильной» клетчатке относятся бобы, зеленая фасоль, овощи, орехи. Особенно хорошо помогают семена чиа и льна.
- Снизить употребление соли до минимума. Отказаться от острых приправ – они только разжигают аппетит.
- На перекусы желательно использовать твердую пищу (яблоки, орехи). Такую пищу приходится долго пережевывать. За это время до мозга доходят сигналы о сытости.
- Предпочтение отдавать низкокалорийным продуктам, которые долго перевариваются.
- Есть нужно несколько раз в день (5-6), небольшими порциями. Она определяется по размеру кулака. Это и есть идеальная порция для завтрака, обеда или ужина. Во время перекусов достаточно съесть горсть орехов, йогурт, выпить стакан сока или кефира, поесть фруктов.
- Есть нужно медленно, остановиться, как только чувствуются первые признаки насыщения.
- Пища должна тщательно пережевываться. Нельзя есть перед телевизором или за чтением журнала, книги.
- Соблюдение режима питания. Есть рекомендуется через каждые 2,5-3 часа. Тогда организм не станет делать жировые запасы на случай голода.
- Воду пить нужно за 20 минут до еды, а потом через такой же промежуток после.
- Приготовить расслабляющую теплую ванну, включить приятную музыку.
- Правильное дыхание. Для этого есть специальные методики-гимнастики, позволяющие отвлечь от чувства голода.
- Обман зрения. Использовать небольшую посуду холодных тонов.
Обострение голода часто происходит ближе к вечеру. Чтобы избежать этого, ужин должен быть плотным, лучше из белков. Если снова начал мучить голод, можно выпить зеленого чая, стакан простокваши, кефира или съесть яблоко. Можно отвлечься прогулкой на воздухе, почитать книгу, забраться в теплую ванну с аромамаслами. Некоторым уменьшить аппетит помогает медитация, гимнастика.
Упражнения, помогающие снизить аппетит
Для уменьшения голода выполняются несколько упражнений. Например, сесть на стул, затем соединить ноги. На вдохе максимально втягивать в себя живот, на выдохе сильно напрягать мышцы брюшины. Упражнение повторяется 50 раз.
«Лягушка» выполняется сидя на стуле. Расслабиться, локти положить на коленки, ладони соединить вместе. Наклонять голову влево и вправо по тридцать раз. Вернувшись в начальное положение, ладони перевернуть вниз. Вспоминать самые приятные моменты в жизни. В таком состоянии пробыть 5 минут.
Препараты
Многие препараты и БАДы уменьшают аппетит, но у них имеются запреты к употреблению, побочные эффекты. Поэтому в период беременности их пить нельзя. Препараты можно употреблять только в качестве временного, вспомогательного средства:
- «Свелтформ +». Оказывает мочегонный эффект, снижает тягу к сладкому. Однако в составе препарата присутствуют дрожжи и витамин С. Из трав – фукус, камелия.
- «Апетинол». Это БАД, в составе которого содержится пектин и целлюлоза. За счет их разбухания появляется чувство насыщения. Однако препарат нельзя принимать в период обострения болезней ЖКТ.
- «Меридиа». В ее составе содержится сибутрамин, ускоряющий обменные процессы, термогенез, снижает аппетит. Но есть побочные эффекты. Препарат может вызвать нарушение сна, кровотечения, тревожность, ухудшение остроты зрения.
- «Грациния форте». В нем сдержится хром, ламинария, экстракт гарцинии, фукуса, а также витамины В6 и С. Препарат уменьшает тягу к мучному, сладостям. Она поддерживает высокий уровень сахара, поэтому не рекомендуется при диабете.
- «Редуксин». Активные вещества – целлюлоза, сибутрамин, уменьшающие голод, выводящие токсины.
- «Турбослим». Активные вещества – гарциния, гуарана. Дополнительно оказывают слабительное мочегонное действие.
- «XLS duo Slim and Shape» содержит зеленый чай, фенхель, грейпфрут, масло какао, яблочный экстракт, черную смородину, ананас. Принцип действия такой же, как у остальных средств.
Любые препараты нужно проверять на противопоказания. Если после приема появилась побочка – средство пить прекращается. Увеличивать максимально допустимую норму тоже нельзя.
Народные средства для похудения
Народные средства для похудения считаются эффективными. Однако многие растения обладают мочегонным действием, такие средства нужно пить осторожно, чтобы не вызвать обезвоживание. Например, настои и отвары делаются из:
- расторопши;
- морозника;
- сенны;
- сибирского багульника;
- корня дягиля;
- фукуса пузырчатого;
- алтея.
Травяные отвары нужно пить за полчаса до еды. Вариантов может быть много:
- Корень лопуха измельчается, 2 ч. л. заливаются 200 мл кипятка. Отвар держится на водяной бане четверть часа. Потом средство остужается и пьется через каждые пару часов по 1 ст. л.
- Листья крапивы сушатся и измельчаются. Берется 1 ст. л., заливается 200 мл кипятка, настаивается десять минут. Средство нужно пить перед едой, по 2 ст. л.
- Кукурузные рыльца. Берется 25 г сырья, заливаются 250 мл воды, кипятятся 20 минут. Затем отвар остужается, процеживается, пьется по 1 ст. л., по 3 раза в день. Это помогает избежать внеплановых перекусов.
- Петрушка хорошо притупляет голод. Свежую зелень нужно добавлять в любую еду, можно из растения делать настой и пить, как чай. Для этого берется 1 ст. л. измельченной зелени, заливается 200 мл воды, варится 15 минут. Потом средство процеживается и пьется перед едой, по 2 ст. л.
- Сельдерей хорошо уменьшает аппетит. Можно погрызть его свежим или сделать из растения салат. Для настоя потребуется 2 ст. л. измельченного сельдерея. Он запаривается в 400 мл кипятка, настаивается, пока не остынет. Средство пьется до еды, по 100 мл.
- Льняные семена. Для отвара берется 1 ст. л. сырья, заливаются 200 мл кипятка, варятся полчаса на минимальном огне. Потом пить средство перед едой по полстакана. Можно покупать готовое льняное масло и добавлять его по ложке в салаты.
- Пшеничные отруби (200 г) заливаются 1 л кипятка и варятся 15 минут. Потом процеживаются. Остывший настой нужно пить по 3 раза в день, по 100 мл.
- Красный перец, свежий чеснок. Однако их нельзя употреблять при заболеваниях ЖКТ. В чесноке содержится ациллин, который способствует насыщению. Красный перец – капсаицин, снижающий аппетит. Добавлять эти продукты можно в любые блюда.
- Имбирь (http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/imbir-dlya-poxudeniya.html) можно измельчить, затем добавлять в чай. Либо приготовить отдельный напиток. Хорошо снижает аппетит имбирь с цедрой лайма или лимона, мятой. Они заливаются кипятком и варятся четверть часа. Потом еще 10 минут средство настаивается и его можно употреблять. Можно заварить ингредиенты как заварку и пить, как обычный чай, за 20 минут до еды.
Можно готовить любые травяные настои. Они будут помогать в снижении чувства голода, похудению. Для этой цели подходят любые имбирные напитки. Однако следует учитывать имеющиеся заболевания, возможную аллергию и противопоказания. Для этого нужно предварительно посоветоваться с врачом.
Уменьшение аппетита и снижение веса напрямую связаны между собой. Для этого нужно придерживаться основных правил и использовать дополнительные средства – народные рецепты, коррекция питания. Для похудения можно всегда придерживаться золотого правила «я ем, чтобы жить, а не живу, чтобы есть».
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
