Минералы в продуктах питания, их роль в жизнедеятельности

mineraly-v-produktah-pitaniya Статьи о продуктах

Минералами называют вещества, которые необходимы для правильной работы организма. Она нарушается при дефиците или переизбытке элементов. Важно, чтобы минералы поступали в организм непрерывно, но в нужных количествах. Это необходимо для костей, зубов, волос, кожи, нормальной работы внутренних органов и систем.

Принципы овсяной диеты — https://www.diet-menyu.ru/diety/ovsyanaya-dieta.html

Виды минералов

Минералы в продуктах

Все минеральные вещества делят на три вида – микро-, макро- и ультрамикроэлементы. Они поступают в организм вместе с пищей. Самыми важными считаются микро- и макроэлементы, так как необходимы для:

  • формирования тканей, костей, зубной эмали;
  • обеспечения проводимости нервных импульсов;
  • регулирования водно-электролитного баланса;
  • сохранения кислотно-щелочного равновесия;
  • синтеза белков, углеводов и липидов;
  • расщепления жиров;
  • энергообразования;
  • контроля сердечных и мышечных сокращений;
  • обеспечения клеточного дыхания;
  • укрепления иммунитета;
  • нормализации обменных процессов;
  • выработки нужных гормонов;
  • вывода холестерина, шлаков и токсинов.

Излишки и дефицит минералов провоцируют ухудшение здоровья, снижение работоспособности, нарушают работу ЦНС и мозговую деятельность.

Суточная потребность в микроэлементах – до 200 мг. К ним относится:

  • фтор;
  • молибден;
  • бор;
  • железо;
  • алюминий;
  • цинк;
  • никель;
  • селен;
  • бром;
  • йод.

Суточная доза макроэлементов – от 200 мг и выше. К ним относятся:

  • натрий;
  • кальций;
  • хлор;
  • калий;
  • сера;
  • фосфор;
  • кремний;
  • магний.

Ультрамикроэлементы также нужны организму, они содержатся в крайне малых количествах, но при этом обладают большой биологической активностью.

Золото убивает патогенные микроорганизмы, укрепляет сердечную мышцу, оказывает согревающее действие на организм. Оно содержится только в одном продукте – в кукурузе. Для восполнения золота в организме достаточно 1-2 раза в месяц есть из нее кашу или отварные початки.

Серебро – натуральное бактерицидное средство, действующее против 650 разновидностей микроорганизмов. Также этот элемент укрепляет иммунитет, тонизирует. Суточная норма серебра – 80 мкг, но его дефицит возникает редко. Восполнить его помогут мясо, овощи и фрукты.

Ртуть также присутствует в организме, но в очень малых количествах. Она необходима для улучшения интеллекта, восстановления тканей. Дефицит ртути устанавливает только врач. Для устранения недостатка элемента терапевт может посоветовать употреблять чуть больше рыбы (особенно в тунце, скумбрии), консервов, хлеба и мучных изделий. Но так как ртуть токсична и может вызвать отравление, то не стоит есть эти продукты в больших количествах.

Свинец накапливается в костных тканях. Он участвует в обменных процессах, увеличивает концентрацию гемоглобина. Помогает при лечении дерматитов, гонореи и опухолей. Восполнить дефицит свинца помогает растительная пища. Элемент содержится в грибах, рыбе, морепродуктах, консервах, капусте, желатине и корнеплодах.

Рубидий в организме действует также как калий. Он успокаивает нервную систему, уменьшает воспаление, нужен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гладкой мускулатуры. Дефицит элемента легко восполнить с помощью кофе, печени морской рыбы, минеральной воды.

Продукты с содержанием минеральных веществ

Йод

Минералы попадают в организм вместе с продуктами. Но в каждом содержится не один компонент, а сразу много. Поэтому будет правильным рассматривать не каждый продукт отдельно, а именно минеральные вещества. Также следует помнить, что большинство полезных веществ разрушаются при термической обработке. Можно подробнее рассмотреть самые важные для организма вещества.

Кремний

Кремний

Кремний – минерал, необходимый для соединительной и костной ткани.

Он важен для опорно-двигательного аппарата, состояния кожи, ногтей и волос. Поддерживает липидный метаболизм, улучшает эластичность сосудов и передачу нервных импульсов.

Суточная норма 20-30 мг, максимальная – не больше 100 мг. Кремний содержится в:

  • нешлифованном рисе;
  • неочищенном овсе;
  • семечках кунжута;
  • гречке;
  • землянике;
  • ананасе;
  • горохе;
  • дыне;
  • брокколи;
  • свекле;
  • бананах;
  • грецких орехах;
  • белокочанной капусте (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/poleznye-svojstva-kapusty.html);
  • свежих огурцах;
  • фисташках, фундуке, миндале;
  • картофеле;
  • свежем инжире;
  • редьке;
  • малине;
  • тыкве;
  • редисе;
  • моркови;
  • винограде;
  • помидорах;
  • персиках;
  • абрикосах, апельсинах и грушах.

Но при этом следует учитывать, что почти всю суточную норму кремния человек получает из воздуха. Поэтому сильный акцент на продукты делать не нужно. Кремний, который поступает вместе с пищей, в течение дня выводится с мочой. Восполнить дефицит минерала можно отварами можжевельника, птичьего горца, полевого хвоща, мать-и-мачехи, пижмы, ромашки, листьев одуванчика.

Магний

Магний

Это важное структурное вещество, необходимое для работы больше 350 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, жиров и питательных веществ. Магний необходим для ускорения метаболизма и формирования костных тканей.

Суточная норма зависит от возраста. Например, от 13 до 30 лет примерно 350 мг, для людей старше – 400 мг. Магний содержится в:

  • сырых тыквенных семечках;
  • пшеничных отрубях и какао;
  • лесных орехах;
  • жареном миндале;
  • ростках пшеницы;
  • арбузах;
  • арахисе, фундуке;
  • морской капусте (подробнее — https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/morskaya-kapusta.html);
  • цельных овсяных хлопьях;
  • горохе;
  • грецких орехах;
  • свежем шпинате;
  • сушеных финиках;
  • голландском и российском сыре;
  • отварной гречке;
  • ячневой, пшенной и перловой каше;
  • фасоли;
  • черносливе, кураге;
  • ржаном хлебе;
  • свежем зеленом горошке.

Нужно учитывать, что при термической обработке продуктов теряется 30-60 процентов магния.

Молибден

Молибден

Молибден – важный компонент серого вещества головного мозга. В чистом виде он не встречается, только в виде соединений с другими минералами. Молибдена больше всего в печени, щитовидной железе, почках и головном мозге.

Он необходим для нормального метаболизма, нервной системы, оберегает кости от разрушения. Взрослому человеку можно потреблять не больше 10 000 мкг молибдена в сутки.

Он содержится в:

  • говяжьей печени, сердце и почках;
  • сое;
  • свиной и куриной печени;
  • бобовых культурах;
  • свиных почках и сердце;
  • куриных яйцах;
  • овсяной крупе;
  • гречке;
  • индейке, курице;
  • молоке;
  • кукурузной крупе;
  • ставриде, треске;
  • рыбе холодного копчения;
  • черной смородине, малине, крыжовнике;
  • кальмарах;
  • рисе;
  • пшеничной муке;
  • зеленом луке;
  • пшенной, ячневой и перловой крупе;
  • макаронных изделиях;
  • шпротах.

Больше всего молибдена содержится в брюссельской и цветной капусте, бобовых культурах, моркови, чесноке, зелени, семечках подсолнечника. Если выбирать из продуктов животного происхождения – молоко, нежирные сорта мяса и субпродукты. Для предотвращения дефицита молибдена достаточно ежедневно съедать небольшое количество из перечисленных продуктов.

Никель

Никель

Никель участвует в кроветворении и окислительных процессах, помогает насыщать ткани кислородом. Вещество успокаивает нервную систему, блокируя перевозбуждение, входит в структуру ДНК и РНК.

Но нельзя потреблять продукты, содержащие никель, в больших количествах. Это вещество – активный аллерген и может спровоцировать негативную реакцию.

Суточная доза для взрослого составляет 100-300 мкг. Никель содержится в:

  • какао-порошке;
  • сое;
  • шпинате;
  • кешью;
  • шоколаде;
  • бобовых культурах;
  • говяжьей печени;
  • рисе, гречке;
  • овсяных хлопьях;
  • пшенице;
  • абрикосах, яблоках, винограде, грушах;
  • ставриде холодного копчения;
  • белокочанной капусте;
  • перловой и ячневой крупе;
  • пшеничной муке;
  • свекле;
  • помидорах;
  • черной смородине;
  • свинине, говядине;
  • шпротах в масле;
  • путассу, треске, хеке, скумбрии;
  • картофеле;
  • персиках;
  • окуне, минтае, камбале, щуке.

Главные источники никеля – какао-порошок, кешью, соя и шпинат. В остальных продуктах – меньшее количество минерала. Никель содержится в кофе. Поэтому больше 2-3 чашек напитка пить не рекомендуют. Для предотвращения переизбытка никеля в организме достаточно включать в меню свежие огурцы, брокколи, капусту, тыкву, морковь, молоко, мясо птицы и колбасы. Этого будет достаточно, чтобы организм получил свою суточную норму.

Селен

Селен

Селен – вещество «молодости», предотвращает развитие рака. Усиливает иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, щитовидной железы. Блокирует свободные радикалы, предупреждает появление опухолей, помогает удерживать ВИЧ в латентном состоянии и не дает болезни трансформироваться в СПИД.

Суточная потребность зависит от возраста и пола. Для взрослых женщин она составляет 55 мкг, для мужчин – 70 мкг. Селен содержится в:

  • орехах;
  • свиных жареных почках;
  • отварных омарах;
  • кокосах;
  • сушеных белых грибах и вешенках;
  • пшенице, геркулесе;
  • сале;
  • чесноке;
  • жареном курином мясе;
  • морской рыбе;
  • макаронных изделиях;
  • манной и рисовой крупе;
  • тунце;
  • гречневой каше;
  • яйцах;
  • горохе, фасоли;
  • говядине (в частности в ее печени);
  • сыре Чеддер.

При термической обработке продуктов теряется до 60 процентов минерала. Дополнительный прием селена может быть показан при заболеваниях печени и поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы, проблемах с желчевыводящими путями и бесплодии. Но в этих случаях увеличение суточного количества минерала должно быть согласовано с врачом.

Кобальт

Кобальт

Кобальт необходим для сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, предупреждает развитие анемии, укрепляет кости, нужен для выработки тироксина. Полезен для нервной и пищеварительной системы.

Так как суточная норма кобальта невелика (не больше 8 мкг), то делать акцент на содержащие его продукты можно, если появились негативные симптомы:

  • слабость в конечностях;
  • потеря аппетита;
  • частые головные боли;
  • приступы тошноты;
  • бледность кожи и слизистых;
  • кровоточивость десен.

Для пополнения в организме кобальта нужно включить в ежедневный рацион мясо, печень, моллюски, устрицы, молоко. Из фруктов отдавать предпочтение инжиру, из овощей – зелени, свекле, листовому салату, капусте и шпинату. Нужно включать в рацион рыбу, бобовые, морепродукты. Из напитков предпочтителен зеленый чай, молоко и какао.

Цинк

Цинк

Цинк необходим организму для полноценной переработки углеводов, жиров и белков. Он регулирует активность более 200 ферментов, участвует в секреции ряда важных гормонов, кровяных телец.

Улучшает память, повышает концентрацию внимания, нормализует работу головного мозга и мозжечка, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и снижает воздействие на организм тяжелых металлов.

Суточная норма цинка зависит от возраста, пола и веса. Например, для женщин до 50 лет требуется 12 мг, для мужчин – 15 мг. Максимально допустимое значение – 25 мг. Цинк содержится в:

  • устрицах;
  • жареной телячьей печени;
  • отварном угре;
  • семенах мака, кунжута, тыквы, льна;
  • свинине, баранине и говядине;
  • отварных куриных сердечках;
  • кедровых орехах;
  • натуральном какао;
  • соевой муке грубого помола или пшеничной;
  • бобах, горохе, фасоли;
  • говяжьем отварном языке;
  • капусте кольраби;
  • овсяной, ячневой или гречневой каше;
  • арахисе;
  • индейке, утке;
  • черносливе (читайте — https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/chernosliv.html), кураге;
  • зеленом луке;
  • моркови;
  • цветной капусте;
  • редисе;
  • авокадо.

В минимальных количествах цинк содержится почти во всех свежих ягодах, овощах и фруктах. При термической обработке теряется до 80 процентов минерала. Потребность в цинке возрастает при сильном потоотделении, дефиците белковой пищи, интенсивных тренировках, во время приема мочегонных средств.

Кальций

Кальций

Кальций для организма – жизненно необходимый минерал. Он принимает участие минимум в 300 биохимических реакциях. Особенно кальций важен для крепости костей, свертывания крови, работы головного мозга, нормального сокращения миокарда.

Суточная норма зависит от пола и возраста человека. Для женщин до 55 лет и мужчин до 65 лет это 1000 мг. Кальций содержится в:

  • маковых семечках;
  • твердом сыре, брынзе;
  • крапиве, базилике, петрушке, укропе;
  • миндале;
  • морской рыбе;
  • фасоли;
  • белокочанной капусте, брокколи;
  • чесноке, кресс-салате;
  • фасоли, горохе;
  • молочных продуктах;
  • креветках, крабах, анчоусах, устрицах;
  • грецких орехах, арахисе;
  • куриных яйцах.

В небольшом количестве кальций есть во всех злаках, ягодах, овощах, фруктах и меде. Если добавить к ним мясо и рыбу, то это покроет суточную норму минерала.

Йод

Йод

Йод в первую очередь очень важен для работы эндокринной системы, щитовидной железы. Особенно минерал необходим растущему детскому организму. Недостаток йода может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и многие заболевания.

Суточная норма для взрослых 150 мкг, для детей – от 50 до 120 мкг (в зависимости от возраста ребенка).

Наибольшее количество йода содержится в сушеной морской капусте. В 10 раз меньше – в готовой, которую продают в магазинах. Также йод содержится в:

  • кальмарах;
  • фейхоа;
  • любой рыбе;
  • крабах, креветках и устрицах;
  • ржаных отрубях;
  • анчоусах;
  • шампиньонах;
  • яичных желтках;
  • молочных и кисломолочных продуктах;
  • злаках;
  • бобовых культурах;
  • овощах;
  • фруктах и ягодах;
  • зелени.

Нужно помнить, что концентрация в организме йода осенью снижается, а весной увеличивается. Но передозировка минерала возникает редко, так как щитовидная железа забирает только нужное количество вещества, излишки выводятся со слюной и мочой.

Бром

Бром

Бром необходим для нормальной работы ЦНС. Минерал оказывает на нее успокаивающее действие. Также бром активирует работу надпочечников, усиливает активность сперматозоидов, оказывает противосудорожное действие.

Суточная норма минерала для взрослого 0,5-1 г. Бром содержится в:

  • бобовых культурах;
  • орехах;
  • макаронных изделиях;
  • креветках, треске;
  • поваренной соли;
  • ячневой крупе;
  • ржаном хлебе;
  • морской капусте;
  • сметане и молоке.

Максимальная концентрация брома – в грибах и морепродуктах, чуть меньше – в злаках, орехах и бобовых культурах, в остальных продуктах содержание минерала незначительно.

Фосфор

Фосфор

Фосфор необходим для обменных процессов, распада и синтеза углеводов, укрепления костных структур. При артрите минерал уменьшает болезненность.

Суточная норма для взрослого – 800 мг. Но при сбалансированном питании человек может получать до 1200 мг ежедневно. При этом почти 80 процентов минерала сразу расходуется на биологические процессы.

Главные продукты, содержащие фосфор – рыба, мясо, творог, яичный желток и сыры. Поступающий минерал в организм вместе со злаковыми и бобовыми культурами усваивается плохо. Фосфора много в сушеных подберезовиках, пшеничных отрубях, сухих дрожжах, тыкве, ростках пшеницы. Также минерал содержится в:

  • осетровой икре;
  • кунжуте, фисташках;
  • плавленом сыре, Голландском, Российском;
  • кедровых и грецких орехах;
  • фасоли;
  • овсе, гречке, рисе;
  • свиной печени;
  • камбале;
  • докторской колбасе;
  • зеленом горошке;
  • изюме, киви;
  • брокколи, шпинате;
  • свекле, помидорах;
  • моркови, сельдерее;
  • баклажанах;
  • сливе, яблоках, бананах;
  • клюкве.

Переизбыток в организме фосфора может привести к образованию камней в почках, анемии, остеопорозу, заболеваниям нервной и сердечно-сосудистой системы. Поэтому не стоит включать в меню много белковой пищи, газированных напитков, консервации. Также следует помнить, что жирная еда усиливает всасывание фосфора, но при этом плохо усваивается кальций, поэтому его суточное количество нужно увеличить.

Хлор

Хлор

Хлор важен для водно-солевого обмена. Этот микроэлемент является натуральным антисептиком, очищая жидкости от возбудителей тифа, гепатита, холеры. Но главной его задачей является поддержание нормального давления в крови, лимфе.

Суточная норма хлора для взрослых 4000-6000 мг.

Основной источник хлора – поваренная соль. В ржаном хлебе и твердом сыре минерал содержится в меньших количествах (примерно в 50 раз). Вдвое меньше его в сливочном масле и говяжьем языке. В небольших количествах хлор есть в:

  • свиных почках;
  • рыбе;
  • устрицах;
  • твороге и кефире;
  • рисе, гречке;
  • оливках;
  • молоке;
  • куриных яйцах;
  • овсяной каше;
  • горохе;
  • отварной свекле, картофеле и моркови;
  • капусте;
  • грушах и яблоках.

При сбалансированном питании в организм с продуктами поступает достаточно хлора. Главное, не отказываться от употребления продуктов, которые содержат этот минерал. Дефицит его наступает только при голодании, чрезмерном потоотделении, нарушения работы почек и надпочечников, злоупотреблении слабительными.

Сера

Сера

Воздействие серы на организм не так явно, как у других минералов, но она важная для синтеза глутатиона, эластичности и прочности волос, образования инсулина и таурина. Она благотворно воздействует на все органы и системы, препятствует развитию рака.

Больше всего серы содержится в мясе и рыбе. Одной порции (примерно 300 г) достаточно, чтобы обеспечить суточную норму для организма. Также серы много в орехах, кунжуте, семечках подсолнечника, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, из фруктов – в арбузе, бананах и ананасах.

Источниками минерала являются все безлиственные, волокнистые овощи (горох, кукуруза, цветная капуста, спаржа). Большинство серосодержащих продуктов имеют специфический резковатый запах.

Натрий

Натрий

Натрий необходим для нормальной работы мышц, их сокращения, передачу нервных импульсов, поддержания кислотного баланса.

Суточная норма для взрослого – 1500 мг, для детей – 1000 мг. Диетологи советуют ограничить употребление натрия до 6 г ежедневно (это примерно 1 ст. л. поваренной соли). Но при тяжелой физической работе и чрезмерном потоотделении организм теряет много минерала. Поэтому суточную норму можно немного увеличить.

Главный продукт, в котором содержится натрий – это поваренная соль (в ней 40 % минерала). Также его много в консервах, овощах, рыбе, морепродуктах, мясе. Меньшее количество натрия содержится в хлебе, колбасе, сыре, пицце, гамбургерах и хот-догах. Повысить концентрацию минерала помогут соленые блюда.

Калий

Калий

Калий необходим для нормальной работы сердца. Дефицит минерала может привести к инсульту, подагре, гипертонии, сахарному диабету, заболеваниям кишечника. Также калий активизирует работу головного мозга, борется с утомлением и слабостью, повышает концентрацию внимания, улучшает память.

Калий есть почти во всех продуктах. Особенно много его в:

  • зелени;
  • листовых овощах;
  • бананах (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/banany-polza.html);
  • кураге;
  • морской капусте;
  • зеленом горошке;
  • миндале;
  • изюме;
  • черносливе;
  • фундуке;
  • чечевице;
  • арахисе;
  • брюссельской капусте.

Если дополнительно включать в меню грибы, шпинат, бобы и куриные яйца, то это обеспечит суточную норму калия. Также он содержится в небольших количествах в апельсиновом соке, фасоли, авокадо, картофеле, помидорах, свежих ягодах.

Марганец

Марганец

Марганец необходим для нормальной работы мозга и нервной системы. Он укрепляет костные ткани, помогает усваиваться кальцию, регулирует концентрацию сахара в крови. Благотворно влияет на половые органы и усиливает действие гормонов щитовидной железы. Но самое главное свойство марганца – нейтрализация свободных радикалов.

Этот минерал содержат многие продукты. Основные источники марганца – бобовые, зерновые, овощи и фрукты. Если их включать в меню, то суточная норма будет обеспечена. Например, съедать ежедневно по одной порции овсяной каши. Больше всего марганца после термической обработки сохраняется в бобовых культурах. Не очень много минерала теряется и во время приготовления овощей.

Железо

Железо

Дефицит железа может вызвать анемию. Ей больше подвержены дети и женщины. Поэтому им необходимо включать в ежедневный рацион продукты, содержащие железо. Также оно важно для многих биологических процессов в организме, мышц, головного мозга, укрепления иммунитета.

Суточная норма железа для взрослых 10-30 мг. Для женщин она может быть увеличена до 45 мг.

Основные источники железа – морепродукты, пища животного происхождения (особенно печень, красное мясо, сердце, мидии). Порция чечевицы или шпината может сразу обеспечить суточную норму минерала. Если восполнять дефицит железа растительной пищей, то ее нужно съедать больше в 1,5 раза, чем животного происхождения. Из них предпочтительны зеленые яблоки, арахис, бобовые, картофель, соя.

Фтор

Фтор

Фтор входит в группу минералов, в которой находятся йод, хлор и бром. В основном он концентрируется в костях и зубах. Дефицит фтора может спровоцировать кариес, снижение иммунитета, ухудшение зрения.

Суточная норма минерала для взрослых – 1,5-2 мг. При остеопорозе она может быть увеличена. Фтор содержится в:

  • авокадо;
  • спарже;
  • петрушке;
  • репе;
  • чесноке;
  • цветной и брюссельской капусте;
  • орехах;
  • тмине;
  • моркови;
  • огурцах;
  • помидорах;
  • миндале;
  • морской капусте;
  • свекольной ботве;
  • шпинате;
  • зеленых листовых овощах.

При заваривании чая и настоев 70-90 % фтора насыщает жидкость, из мяты – до 30 %, из шиповника – до 20 %. Из рыбы минерала больше всего содержится в скумбрии, хеке и тунце.

Хром

Хром

Хром – необходимый компонент для правильного обмена веществ и повышения чувствительности к инсулину. Дефицит минерала встречается редко. В группу риска входят люди с большим избыточным весом, атеросклерозом или сахарным диабетом.

Суточная доза минерала примерно 0,25 мг, при сидячем образе жизни – не более 0,35 мг. Спортсменам рекомендуют повысить концентрацию до 200 мкг.

Большая концентрация хрома содержится в рыбе (особенно в тунце). Также к лучшим источникам причисляют печень, брокколи, пивные дрожжи, виноградный сок. Быстро восполнить дефицит хрома поможет картофель, мясо (особенно говядина), латук, помидоры, морепродукты, сырой лук.

Медь

Медь

Медь – важный минерал, необходимый для правильного обмена веществ. Дефицит компонента может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Медь нужна для нормального кроветворения, синтеза миоглобина, гемоглобина, эритроцитов. Минерал укрепляет сосудистые стенки, делая их более эластичными. Медь необходима для правильной работы органов дыхания и ЦНС.

Суточная норма для взрослых – до 3 мг, для детей – 2 мг.

Медь есть во многих продуктах, но больше всего ее в печени трески, устрицах. Чтобы обеспечить суточную норму, в рацион достаточно включить злаки, бобовые культуры и орехи. Большой запас минерала есть в печени, сырых желтках, овощах, ягодах и фруктах.

Вегетарианцам рекомендуют включать в рацион спаржу, ростки пшеницы, сою, картофель, выпечки из ржаной муки. К растительным источникам меди относят зеленый горошек, оливки, капусту, чечевицу, шпинат, мангольд, баклажаны, укроп и петрушку. К примеру, 1 мг меди содержит 1 ст. ложка семян кунжута.

Бор

Бор

Бор – жизненно важный элемент для организма. Он укрепляет мышцы, участвует в обменных процессах, поддерживает крепость костных структур, поднимает  тонус, улучшает работу головного мозга.

Суточная норма бора для взрослых – 3 г. Если она превысит 13 мг, то вызовет отравление. Минерал содержится в:

  • сое;
  • зерновых культурах;
  • горохе, фасоли, чечевице;
  • ячмене, ржи;
  • свекле;
  • винограде;
  • кукурузе;
  • яблоках, апельсинах, лимонах, грушах;
  • репчатом луке;
  • рисе;
  • моркови;
  • пшенице;
  • белокочанной капусте;
  • малине, землянике, вишне;
  • редисе, баклажанах, помидорах.

Больше всего бора содержится в орехах, изюме, абрикосах, овощах и фруктах. Минерала много в красном вине, пиве, сидре, «Ессентуках № 4».

Алюминий

Алюминий

Алюминий важен для формирования костной и соединительной ткани, эпителия, усиливает активность ферментов и пищевых желез. Минерал нужен для ускорения регенерации клеток, нормальной работы щитовидной железы.

Суточная норма для взрослого 30-50 мкг. Но эту потребность полностью удовлетворяет съеденная за день пища. Алюминий содержится в:

  • злаках – ржи, сорго, овсяных хлопьях;
  • макаронах;
  • сухариках;
  • горохе;
  • пшеничной муке;
  • мускатных орехах, фисташках;
  • картофеле, топинамбуре;
  • киви, авокадо, персиках;
  • свекольной ботве;
  • артишоках;
  • кольраби;
  • баклажанах;
  • белокочанной капусте;
  • кукурузе;
  • манной крупе;
  • фасоли;
  • моркови;
  • огурцах;
  • чечевице;
  • яблоках и винограде.

Алюминий содержится в продуктах, отмеченных знаками Е520-523, консервах, дрожжах. Свежие овощи, ягоды и фрукты намного богаче на этот компонент, если сравнивать с рыбой, мясом, яйцами и кисломолочными изделиями.

Судя по краткому обзору минералов, если составлять разнообразное меню, то организм будет автоматом получать нужные компоненты. Если знать, какого именно в организме не хватает, то восстановить его нормальную концентрацию можно, ориентируясь на таблицы продуктов, в которых содержится нужный компонент.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Диет-меню
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.