Изометрическая гимнастика – это комплекс силовых тренировок, когда суставы не двигаются, а длина мышц не меняется. Человек фиксирует положение тела на некоторое время в определенной позе. Такие упражнения укрепляют мышцы, увеличивают их объем, развивают выносливость и усиливают мышечный тонус.
Изометрический комплекс используется даже при подготовке военных. Основоположником гимнастики стал Засс Александр Иванович. При своем весе в 75 кг он мог легко поднять лошадь.
Что такое орторексия и чем она опасна — https://www.diet-menyu.ru/diety/ortoreksiya.html
Правила гимнастики
Перед выполнением гимнастики делают легкую разминку. Это укрепляет сухожилия, предотвращает травмы мышц и суставов. Чтобы получить от изометрической гимнастики максимум пользы и не навредить, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Изометрическая гимнастика начинается с минимума, нагрузку увеличивают постепенно.
- Нужно воспринимать свое тело как целый организм, а не делать акцент на отдельных мышцах.
- Важно сосредоточиться не на результате, а на самом процессе выполнения, развитии силы.
- Нужно следить, чтобы дыхание было спокойным. Если оно стало учащенным, то необходимо отдохнуть, а потом вернуться к гимнастике.
- Взаимосвязь костей, сухожилий и мышц достигается только когда тело полностью охвачено силой.
- Начинать нужно постепенно – сначала тратить на подход по несколько секунд.
- При возникновении боли упражнение прекращают. Повторяют его только через несколько дней.
- При необходимости нужно давать мышцам отдых.
- Первые два месяца рекомендуют выполнять 10-12 упражнений. Потом их можно заменить на усложненные и увеличить количество подходов.
- Перед выполнением гимнастики помещение желательно проветрить. Если есть возможность – делать ее на свежем воздухе (на открытом балконе, в парке).
- При самостоятельном составлении комплекса нужно подбирать такие упражнения, которые задействуют как можно больше мышц.
Заканчивают гимнастику, когда начнет ощущаться усталость. Поэтому важно прислушиваться к себе. Чтобы получить максимальный эффект, делать гимнастику нужно ежедневно. После нее желательно принять теплый душ.
Упражнения для работы
Среди нескольких комплексов изометрической гимнастики есть упражнения, которые можно выполнять на работе. Особенность их – незаметность для окружающих. Комплекс упражнений:
- Взяться за сиденье кресла или стула и постараться его приподнять. Это – работа с бицепсами и трапециевидными мышцами.
- Также, держась за сиденье, давить на него вниз. При этом ноги находятся под ним. Так работают грудные мышцы, дельты и трицепсы.
- Руки убрать под столешницу и попытаться ее приподнять. Так прорабатывают бицепсы.
- Положить руки сбоку от коленей и пытаться их сдвинуть. Но при этом напрягать ноги, препятствуя давлению. Таким образом, работают мышцы верхних, нижних конечностей, грудные.
- Положить руки на внутреннюю сторону колен и постараться их раздвинуть. Ногами противодействовать давлению. При этом прорабатываются трапециевидные мышцы, задние дельты, приводящие ног и трицепсы.
- Полусогнуть руки, свести вместе ладони, опустить их вниз. Сначала надавливать левой на правую, потом наоборот. Второй рукой нужно сопротивляться давлению.
- Руки полусогнуть, ладони – друг на друга. Одной давить вниз, другой – вверх, потом наоборот. Так прорабатывают трицепсы и бицепсы.
- Сцепить пальцы на обеих руках в замок. Постараться его разорвать, разводя руки в стороны. Это укрепляет трапеции, дельты, трицепсы и предплечья.
На основе перечисленных примеров можно придумать свои упражнения. Например, постараться свести вместе лопатки, зафиксировать ненадолго эту позицию.
Упражнения для дома
В домашних условиях можно выполнять другой комплекс упражнений. Они также прорабатывают основные мышцы.
Планка
Укрепляет мышцы плечевого пояса, кора. Есть много вариаций упражнения, но достаточно остановиться на трех основных. Для боковой планки ложатся на бок. Потом поднимаются на одной руке, опираясь на нее. Таз приподнимают так, чтобы тело было выпрямлено. Начинать с нескольких секунд, постепенно время увеличивать.
На прямых руках выполняют из положения «упор лежа». Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не прогибаясь, нужно продержаться в такой позе как можно дольше. Аналогично выполняется и планка на локтях. Только упражнение делают не на вытянутых руках, а на согнутых.
Давление на стену
Встать в метре от стены и упереться в нее руками на уровне груди. Наклониться и давить на поверхность, понемногу увеличивая силу. Чем сильнее будет наклон, тем лучше прорабатываются плечевые мышцы. Но если остаться в вертикальном положении, то работать будут грудные. Также можно давить на стену, прижав к ней кулаки на уровне головы. Плечи не напрягают, дышат медленно, глубоко.
Поза молитвы
Соединить ладони и давить ими друг на друга. Локти держат вниз или направить в стороны. Чем сильнее давить, тем больше будут напрягаться мышцы. Это не только их укрепляет, но и способствует росту. Во время упражнения плечи поднимать нельзя, это спровоцирует на них ненужное напряжение.
Приседание на корточках
Поставить ноги на ширину плеч и присесть, держа бедра параллельно полу. Надо избежать ситуации, когда колени нависают над пальцами ног. Стараться удерживать эту позицию, пытаясь соединить ноги вместе. Это заставляет максимально напрягаться внутренние мышцы.
Одиночный армрестлинг
Закончить гимнастику можно упражнением «одиночный армрестлинг». Согнуть левую руку под углом в 90°, возьмите в нее правую. Давить обоими друг на друга, как будто они противоборствуют. Затем повторить упражнение, поменяв руки.
Каждое упражнение нужно выполнять по 10 секунд за 3 подхода. Чтобы узнать, требуется ли гимнастика для коленей, нужно лечь на спину, а ноги слегка раздвинуть. Затем их по очереди сгибают. Если будут слышны скрипы, хруст или другие звуки, то нужно подобрать комплекс упражнений для коленей.
Изометрическая гимнастика при остеохондрозе
Изометрическая гимнастика хорошо помогает при шейном остеохондрозе. Для этого есть отельный комплекс упражнений:
- Сложить руки на затылке в замок. Затем наклонять голову назад, стараясь преодолеть давление скрещенных пальцев. При этом максимально напрягаются шейные мышцы.
- Затем наклонять голову в правую сторону, давя на нее ладонью с другой стороны. Через 6 секунд поменять сторону и руку.
- Наклонять голову как можно ближе к грудной клетке. Обе руки в это время нужно держать на затылке. Цель упражнения – преодолеть сопротивление, вернуть голову в начальное положение.
- Сжать руку в кулак, поставить на него подбородок (на большой и указательный палец). Затем пытаться наклонить голову вниз, преодолевая сопротивление руки.
- Дотронуться до лба пальцами рук, наклонить ее назад. Затем стараться вернуть голову в начальное положение, сопротивляясь давлению руки.
- Левую ладонь приложить к противоположной щеке. Затем стараться повернуть голову вправо. Потом повторить, поменяв руку и сторону поворота.
Упражнения при остеохондрозе нужно выполнять по 10 раз. Постепенно количество подходов нужно увеличивать.
Упражнения для поясничного отдела
Для поясничного отдела есть отдельный комплекс изометрической гимнастики. Эти упражнения укрепляют мышцы, избавляют от дискомфорта и спинных спазмов. При этом нагрузка на мышцы возникает даже при минимуме движений. Это исключает перегрузку суставов и позвонков. Изометрическую гимнастику нужно делать при:
- остеопорозе (в том числе, который сопровождается болями);
- легкой форме грыжи межпозвоночных дисков;
- остеохондрозе поясницы;
- хронических мышечных спазмах;
- небольшом сужении позвоночного канала в области поясницы.
При выполнении упражнений нужно напрягать мышцы пресса и зафиксировать в таком состоянии до окончания упражнения. Также важно следить за давлением, чтобы оно сильно не повышалось. Дыхание должно быть ровным, без задержек. Самые эффективные упражнения для поясничного отдела:
- Лежа на спине, сгибают ноги. Затем начинают имитировать движения, как будто гребут веслами. При этом ноги раздвигают в противоположные стороны друг от друга. Во время выполнения пресс должен быть напряжен.
- Сохранить положение, как в первом упражнении, но руки вытянуть вдоль тела. При напряжении пресса нужно делать глубокий вдох, после выдоха задерживают дыхание. Одно упражнение нужно выполнять не больше 60 секунд. Через 10 повторов следует короткая передышка (1-2 мин). Затем сделать еще два подхода.
- Для тренировки изгиба поясницы встают на четвереньки, равномерно распределив массу тела по всем конечностям. Потом по очереди руки заводят за спину. Каждый раз их кладут на поясницу. Если упражнение выполнено правильно, то основное напряжение будет чувствоваться в мышцах спины и брюшной полости. Это укрепляет те, которые поддерживают позвоночник, пресс и поясничный изгиб.
- Встать на четвереньки. Левой рукой сделать «шаг» вперед. При этом вся тяжесть переносится на правую. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходную позу. Затем «шагнуть» другой рукой. Для каждой повторить упражнение по 11 раз.
Комплекс упражнений запрещено выполнять людям с сердечной и дыхательной недостаточностью, злокачественными новообразованиями, стоящим в очереди на хирургическую операцию или во время проявления симптомов простуды, ОРЗ.
Преимущества изометрической гимнастики
Изометрическая гимнастика выполняется без интенсивного движения тела. Мышечного натяжения добиваются статическим способом. Плюсы изометрической гимнастики:
- низкая вероятность травмирования;
- длительность занятий – не более 15 минут;
- жировая прослойка сжигается на поверхности мышц;
- не требуется специального оборудования, тренажеров;
- развитие гибкости;
- для упражнений не нужно специального помещения, можно выполнять комплекс дома, даже на работе;
- есть отдельные комплексы для разных направлений (например, разработка ног, позвоночника) и частей тела;
- упражнения доступны для любого возраста;
- быстрое восстановление (после тренировки на тренажерах нужно намного больше времени).
К минусам можно отнести только необходимость потратить время на правильное выполнение упражнений. Изометрическая гимнастика не относится к основным, скорее это замена утренней. Если неправильно выполнять упражнения, то могут возникнуть проблемы с артериальным давлением. Перед выполнением изометрической гимнастики нужно сначала научиться правильному дыханию.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
