Как начать бегать с пользой и постоянством? Заниматься бегом могут не все. Многие сходят с дистанции после первых недель регулярных занятий. Другие держатся месяц. Оставляют бег по разным причинам – физическое или психологическое напряжение.
Последнее встречается чаще, оно заставляет человека чувствовать не только дискомфорт и боль, но и эмоциональный спад из-за отсутствия результата. Людям, решившим заняться бегом или возобновить занятия, рекомендуется подготовить тело и разум, прислушаться к советам тренеров.
Полезная информация! Как замедлить старение продуктами, что должно быть в меню диеты от старости
Ходьба – главный «компаньон» бега
Надевая спортивную форму с кроссовками, встав на беговую дорожку или выйдя на улицу, люди стартуют с непривычной скоростью, заставляя тело выдерживать большую нагрузку на протяжении часа, а то и больше. Результат – отдышка, боль в боку.
Профессиональные тренеры советуют бежать, не напрягаясь постепенно наращивая темп. В идеале, переходят на чередование бега с ходьбой.
- Бег на протяжении 2 минут, ходьба на протяжении 5.
- 3 мин. бегать, 3 мин. ходить.
- На протяжении 4 минут, ходьба на протяжении 2.
- 5 минут, ходьба 3 минуты.
- 7 мин. бегать, 3 мин. ходить.
- Затем переходят на 14 минут пробежки, 1 минуты ходьбы.
Скорость бега – комфортная для человека. На скорости человек спокойно говорит, не испытывает проблем с дыханием и дискомфортом в области живота.
Правильное начало и конец пробежки
Начало и конец – пешая спокойная прогулка на протяжении пяти минут. Выстраивать план тренировки рекомендуется индивидуально. Ощущение усталости до завершения запланированного занятия указывает на:
- неправильное начало тренировки;
- быстрый темп;
- сложный план чередования бега с ходьбой;
- долгая пробежка.
План пересматривают выбирают нагрузку меньше.
Разминка и заминка
Хорошая разминка – основа успешной тренировки. Гарантирует:
- продолжительный бег;
- снижение риска травм.
Что делает предварительный разогрев?
- Активизирует мышцы.
- Повышает приток крови.
- Стимулирует нервно-мышечную систему.
- Вырабатываются жиросжигающие ферменты.
- Стабилизирует аэробную систему.
- Происходит подогрев синовиальной жидкости, отвечающей за смазку суставов.
Резкое прерывание бега негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. При постепенном прекращении тело остывает медленно, организм работает в привычном режиме.
Аргументировать игнорирование разминки и заминки нехваткой времени – неправильно. Отсутствие упражнений приводит к перегрузке, истощению, не дает возможности получить желаемый результат от регулярных тренировок.
Поверхность важна
Недооценивать поверхность нельзя. Смена играет важную роль, как и изменение темпа и продолжительности занятий. На каждой поверхности организм ведет себя иначе, это отражается на самочувствии. Тело адаптируется к выбранной поверхности, со временем выбирают новые площадки.
В идеале меняют поверхность еженедельно:
- первые семь дней на беговой дорожке;
- вторая неделя на асфальтированном тротуаре;
- третья – грунтовая дорожка парка;
- четвертая по возможности – пляжный песок.
Бег по бетонной поверхности исключается. Бетон не амортизирует удары стоп, он тверже асфальта, не пружинит. Большее количество травм, полученных новичками во время пробежки, случается из-за выбора для регулярных тренировок бетонной поверхности.
Правильное положение тела
Начинающие бегуны часто недовольны качеством бега, после тренировок они сталкиваются с болями. На качество бега влияет на скорость передвижения ног, а положение, работа частей тела.
Голова. Подбородок не опускают, не прижимают к груди. Шею не вытягивают. Взгляд устремлен вперед.
Плечи. Главный секрет – расслабленность. Напряжение плечевых мышц приводит к замедлению темпа тренировки из-за преждевременной физической усталости.
Руки. Кисти сжимают (не сильно) в кулаки. Локти зафиксированы под углом в 90 градусов, не прижаты к телу, не болтаются со стороны в сторону, только вперед и назад, подобно качелям. Внимательно следят за амплитудой движения рук, задавая хороший темп общей тренировки.
Корпус. Избегают излишних наклонов вперед. Правильное положение – прямо.
Бёдра. Не виляют в стороны, выносятся группой мышц вперед и прямо.
Ступни. Движения перекатывающиеся. Приземление приходится на среднюю часть стопы. Отталкиваются передней частью. Мягкое приземление о правильное отталкивание гарантируют, что ступни пружинят правильно, а пятки не стучат по земле, вызывая дискомфорт и лишнюю нагрузку.
Торопиться нужно медленно
Быстрый старт – гарантия фиаско, когда речь заходит о беге. Желая заниматься долго, начинают с медленного размеренного темпа. Щадящий режим останется в прошлом, если придерживаться правила десяти процентов: каждая неделя сопровождается увеличением на 10% скорости и длительности тренировки.
Пробежка быстрее ходьбы дает возможность называть себя бегуном. Стремиться к скорости и выносливости марафонца – правильно, но начинают путь к результатам с малого.
