Как правильно приседать — техника выполнения

Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.

Как правильно приседать — какие группы мышц работают?

В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.

Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:

• ягодичная большая;
• икроножная,
• приводящая мышца бедра;
• квадрицепс;
• камбаловидные мышцы.

Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.

Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.

Как правильно приседать — самые простые упражнения

Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению  в ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес  распределен по всей ступне.

Плие

Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.

Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.

Приседание с подъемом ноги в стороны

При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.

Карусель

Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.

Приседания и отведение ноги назад

Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов — 10.

Глубокое приседание  «тройная пружина»

Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Сумо + кик

Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.

Приседания в сторону

Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения  сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Как правильно приседать — «бегущий лыжник»

Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.

Упражнение  относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.

Как правильно приседать

Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.

• Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.

• Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
• Выполнять упражнения следует  неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
• Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
• Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.

А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.

Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.