- Как правильно приседать — какие группы мышц работают?
- Как правильно приседать — самые простые упражнения
- Плие
- Приседание с подъемом ноги в стороны
- Карусель
- Приседания и отведение ноги назад
- Глубокое приседание «тройная пружина»
- Сумо + кик
- Приседания в сторону
- Как правильно приседать — «бегущий лыжник»
- Как правильно приседать
Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.
Как правильно приседать — какие группы мышц работают?
В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.
Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:
- ягодичная большая;
- икроножная,
- приводящая мышца бедра;
- квадрицепс;
- камбаловидные мышцы.
Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.
Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.
Как правильно приседать — самые простые упражнения
Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению в ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес распределен по всей ступне.
Плие
Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.
Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.
Приседание с подъемом ноги в стороны
При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.
Карусель
Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.
Приседания и отведение ноги назад
Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов — 10.
Глубокое приседание «тройная пружина»
Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.
После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.
Сумо + кик
Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.
Приседания в сторону
Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Как правильно приседать — «бегущий лыжник»
Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.
Упражнение относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.
Как правильно приседать
Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.
- Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.
- Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
- Выполнять упражнения следует неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
- Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
- Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.
А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.
Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.