Ролик для пресса – эффективное средство для занятий спортом, как в домашних условиях, так и в зале. Первостепенная цель занятий на тренажере – проработка мышц пресса.
Кроме того, систематические силовые тренировки в сочетании с правильным питанием помогают сбросить лишний вес. Для того чтобы ощутить пользу от тренировок, упражнения нужно выполнять правильно.
Мышцы, которые задействуются при работе с роликом:
- фасции спины и грудной клетки;
- брюшная мышца;
- мышцы бедер, ягодиц.
Ролик для пресса – правила выполнения упражнений
Существует ряд правил при выполнении упражнений на проработку мышц пресса. Их соблюдение позволит быстрее достичь желаемого результата и минимизировать болезненные ощущения.
- Женщинам опасно злоупотреблять нагрузками на пресс. Это может сказаться на здоровье.
- Мышцы таза следует тренировать сокращениями.
- При выполнении упражнений правильно дышать. Выпрямление – вдох, сжатие – выдох.
- При недомогании и болезни заниматься нельзя.
- Силовые нагрузки на голодный желудок могут обернуться головокружением и даже обмороком. Следует поесть за 2 часа до тренировки.
- Людям, страдающими заболеваниями позвоночника, в первую очередь, остеохондрозом, не рекомендуются занятия с роликом.
- Любые физические упражнения, в том числе на пресс, нужно выполнять после разминки, когда мышцы разогреты.
Степень интенсивности
Упражнения с роликом для пресса имеют разную степень интенсивности.
- Легкие (для новичков);
- Средней степени;
- Тяжелые (для тех, кто активно занимается спортом).
Тем, кто только начал осваивать ролик для пресса, стоит посоветовать не усердствовать на первых парах. Упражнение нужно начать с позиции стоя на коленях. Для этого лучше постелить коврик. Максимальная нагрузка для первого раза – 2 подхода по 5 повторений.
Если выполнять упражнение легко, это значит, что нужно увеличивать нагрузку. Уже после первых тренировок могу ощущаться существенные боли в области живота и спины. Для минимизации последствий после упражнений можно принять ванную с горячей водой. Это расслабит мышцы.
Ролик для пресса — комплекс упражнений для новичков
- И.п.: стоя на коленях, руки на ручках ролика.
Максимально прижав тренажер к полу сначала нужно вытянуться, затем принять исходное положение. Спина при этом должна оставаться прямой, руки чуть согнуты в локтях. Ноги не должны быть на расстоянии 15-20 см.
- Более сложный вариант упражнения.
Исходное положение то же. В положении, когда тело максимально вытянуто, нужно замереть на пару секунд. После этого вернуться в исходное.
- Упражнение от обратного.
И.п.: лежа на животе.
Выдыхая, тянуть ролик по направлению к себе, пока он не будет возле колен. Вдох – распрямление.
- И.п.: сидя на полу, ноги прямые.
В сидячем положении ролик для пресса нужно катать в стороны. Сначала поставить его справа от себя и катить максимально далеко, затем слева.
Стандартное число повторений – 3-4, максимальное — 20. Более сложные варианты следует осваивать, когда предыдущие делаются без напряжения.
Ролик для пресса — особенности выполнения упражнений
Тренируясь с роликом для пресса, стоит учитывать некоторые нюансы.
- При выполнении упражнений спину нужно держать прямо, если сложно, можно округлить. Главное – избежать прогиба в пояснице, чтобы не было чрезмерной нагрузки на суставы.
- Упражнение выполняется в медленном темпе. Нужно чувствовать свое тело и мышцы.
- Поскольку такие тренировки энергозатратны, рекомендуется пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Упражнения с роликом и стандартные скручивания – это две разные вещи. Если для последних ограничений нет, то с роликом нужно быть очень аккуратным.
Ролик для пресса — очень удобное и эффективное средство, как и аквааэробика, читайте о ней тут. Можно за некоторое время подкорректировать фигуру в домашних условиях.
