Упражнения для спины при сидячей работе

0
135
uprazhneniya-dlya-spiny-pri-sidyachej-rabote

Сидячая работа вредна для здоровья, в частности – для спины. Это приводит к головным болям, нарушению осанки, ослаблению мышечного корсета, патологиям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого – нужно прерываться на небольшую гимнастику и ежедневно выполнять комплекс – упражнения для спины при сидячей работе.

Отчего после тренировки появляется боль в мышцах – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/myshechnaya-bol-posle-trenirovki.html

Упражнения для спины при сидячей работе, которые можно выполнять во время работы

Упражнения для спины

Гимнастику желательно делать через каждые два часа. Акцент делать на проблемных участках (например, области шеи, пояснице). Упражнения:

  1. Сидя на кресле, стуле сцепить перед собой руки и вытянуть их вперед. Голову при этом наклонить к груди, спину выгнуть колесом.
  2. Тянуть сцепленные руки вверх.
  3. Сцепив руки в замок за спиной. Наклонить голову и максимально выгнуться. Руки тянуть назад как можно дальше.
  4. Сидя, наклониться и достать руками пятки.
  5. Закинуть одну руку назад и тянуть ее к середине спины. Помогать второй – подталкивая локоть. Затем повторить для другой руки.
  6. Сцепив руки, положить их на затылок. Пытаться наклонить вперед голову, но одновременно стараться держать ее прямо.
  7. Положить руки на колени и выгибать спину вперед и назад.
  8. Прижать ладони друг к другу на уровне груди. Поворачиваться налево и направо.
  9. Встать спиной к столу, опереться об него руками и выгнуть вперед грудь.
  10. Сесть на край стула, нагнуться вперед, достав грудью коленей. Одновременно тянуть вверх руки, сцепленные в замок.
  11. Взяться за спинку стула и прогнуть спину.
  12. Встать спиной к столу. Опереться об него руками. Начинать делать приседания.
  13. Сидя на стуле, широко расставить ноги. Наклониться и повторяя руками очертания ног, обхватить лодыжки.
  14. Встать, делать наклоны влево и вправо, одновременно поднимая соответствующую руку.
  15. Облокотиться о стол и начинать отжиматься.
  16. Сидя на стуле, поворачивать торс влево и вправо.

При статических позах нужно задерживаться на 30 секунд, динамические повторять 10-15 раз.

Гимнастика дома

Гимнастика дома

Она поможет сбросить напряжение дня, избавит от боли и дискомфорта в спине, пояснице, ежедневно будет укреплять мышцы. Гимнастика для спины (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-dikulya.html) поможет справиться с начинающимися заболеваниями позвоночника и предотвратить их. Упражнения:

  1. Выгибание и прогибание спины. Встать на колени, ладонями опереться о пол. Сначала выгибать спину наверх колесом и задержаться в таком положении. Потом плавно прогнуться вниз. Таз и голову тянуть вверх.
  2. Боковая планка. Лечь на бок, на согнутый локоть. Вторую руку положить на талию. Приподняться на локте и задержаться в этом положении на 15-20 минут. Спину держать ровно. Сделать упражнение 10 раз, потом повторить его с другой стороны.
  3. Поднятие ног и рук. Лечь на живот. Подняться на руках и ногах. Вытянуть правую руку вперед, а левую ногу поднять. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Корпус должен быть прямым. Затем повторить упражнение с другой рукой и ногой.
  4. Поднятие таза. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а ступни прижать к полу. Руки должны свободно лежать вдоль тела. Поднять высоко таз. Задержать его на 5-7 секунд, потом вернуться в исходное положение.
  5. Растяжка. Лечь на пол, ладони прижать к полу рядом с плечами. Подняться на руках и задержаться на несколько секунд. Голову тянуть вверх. Затем опуститься на пол.
  6. Мостик. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни прижать к полу. Руки поставить на пол за головой (держать их на ширине плеч). Медленно оторвать от пола таз и поднимать корпус. Выгнуть тело, удерживаясь на руках и ногах. Зафиксировать позу на 10 секунд и медленно вернуться в исходное положение.
  7. Собака мордой вниз. Встать на четвереньки. Ладонями опереться о пол на ширине плеч. Оторвать колени и плавно поднимать вверх таз. Руки – в исходном положении. Спину нужно держать ровно, ноги выпрямить. Пятки и голову направить вниз.
  8. Поза ребенка. Сесть на пол на колени. Ноги должны быть сведены вместе. Выдыхая, плавно опустить тело на пол, а руки вытянуть вперед либо к пяткам. Необходимо, чтобы тело было полностью расслаблено.

Все упражнения для спины при сидячей работе нужно выполнять по 10-15 раз. Начинать лучше с пяти, постепенно увеличивая количество повторений.

Чтобы уберечь спину при сидячей работе, раз в час нужно делать короткую разминку. Можно сделать несколько наклонов, прогнуть спину, потянуться, повисеть на турнике. Вместо поездок на лифте ходить по лестнице. Минимум раз в месяц делать массаж для снятия мышечного напряжения. Не сидеть долго в одной позе, чаще ее менять. Спать рекомендуется на ортопедическом матрасе. Он распределяет нагрузку по всей спине.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here