О тонизации группы мышц рук девушки задумываются серьезно перед жарким сезоном, когда в ход идут стильные и открытые майки, купальники. Даже красивые фигуры могут быть испорчены дряблыми руками, которые выглядят привлекательно только при условии подтянутых трицепсов.
Для любой девушки, желающей создать идеальное тело, работа над этими мышцами – необходимость. По важности группа мышц не уступает бицепсу. Девушки улучшают внешний вид рук, выбирая эффективные упражнения разработанные профессионалами.
Читайте о пользе моркови для здоровья и похудения — http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/chem-polezna-morkov.html
Особенности упражнений
Проводят тренировку дома или в тренажерном зале.
Для дополнительной нагрузки используют гантели или другие утяжелители.
Эффективными упражнениями считаются те, которые влияют на трицепс изолировано, не нагружая другие мышцы.
Советы
Хороший разогрев и правильный подход к упражнениям – залог удачной тренировки.
Варианты:
- Разогрев длительностью не менее пяти минут.
- Растяжение мышц, которое повторяют между подходом. Растяжение не сделает мышечную группу выразительной, но повлияет на ее выносливость и силу. Бонус – снижение риска обвисшей кожи.
- Концентрация. Упражнения повторяют в медленном темпе. Используя со временем легкий вес и выполняя быстро, девушкам не удается полностью нагрузить мышцы. Медленный темп – друг эффективной тренировки, заставляющий трицепсы работать максимально.
- Постепенное увеличение нагрузки. Резко нагружать профессионалы не рекомендуют, так как это чревато травмами. На большее количество подходов и тяжелые утяжелители решаются только после того, как трицепсы окрепнут. Важно, чтобы во время занятия девушка чувствовала комфорт с весом гантелей.
- Не гонитесь за цифрами. Следуя плану, многие через силу выполняют то количество подходов определенного упражнения, сколько им задает программа. Если выполнять подходы сложно, откажитесь от затеи и сделайте, сколько получается. Важно в упражнениях на тренировку трицепса не количество подходов, а вес утяжелителей.
- Подход разделяется паузой в полминуты. Между упражнениями для отдыха выделяют от 1 до 2 минут.
Выпрямление с гантелями
Девушки повторяют упражнение дома и в зале. Понадобится стул, скамья, гантели. Рекомендуется вести записи результатов тренировки, поэтому желательно обзавестись дневником.
- Исходное положение – комфортную по весу гантель берут в левую руку. Противоположную руку и колено размещают на стуле. Тело со сведенными лопатками и напряженными мышцами пресса параллельно полу.
- Рука с гантелью согнута (угол — 90 градусов).
- Не сдвигая локоть, руку разгибают, так чтобы она выпрямлялась. Полностью разгибать ее не стоит, это чревато перегрузкой локтевого сустава.
- Во время упражнения концентрируются на работе трицепса, повторяя движения «сгибаю-разгибаю».
- Один подход на руку составляет 12 повторений движения. На каждую конечность делают по 2-3 подхода.
Выпрямление обеих рук с гантелей
Исходное положение: сидя на краю стула или стоя прямо. Женщины, начинающие в таких тренировках для снижения давления на спину становятся ровно, делая одной ногой шаг назад.
- Гантель удерживают обеими руками.
- Конечности поднимают, располагая гантель над головой.
- Конечности медленно опускают, сгибая их в локтевом суставе.
- Доводят вниз полностью, после чего повторяют движение вверх с подъемом гантели.
- Движение повторяют по 10 раз. На каждую руку приходится по паре подходов.
Усложненный вариант – подъем гантели вверх одной рукой. К нему переходят те женщины, которые легко выполняют стандартное упражнение и готовы максимально изолировать напряжение в трицепсе.
Отжимание
Отжимания от скамьи – эффективный метод укрепления трицепсов для женщин.
- Руки упираются в край скамьи, ноги прямые, носочки упираются в пол.
- Мышцы пресса напрягают для уменьшения нагрузки на поясничный отдел.
- Верхнюю часть корпуса не сгибают.
- Сгибая конечности в локтях, дотрагиваются грудью до уголка скамьи.
- Конечности выпрямляют, возвращаясь в начальное положение.
- Один подход – 10-11 повторений, выполняют несколько подходов.
Если выполнять отжимание от скамьи сложно, начинают отжимание с колен.
Обратные отжимания
- Руки упираются о край стула. Человек располагается к нему спиной. Конечности расположены максимально близко к туловищу. Ноги сгибают в коленях.
- Руки сгибают в локте, тело опускается медленно вниз.
- Руки выпрямляют, поднимая тело в исходную позицию.
- Делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно не переносить весь вес на ступни.
Регулярное выполнение упражнений в комплексе со здоровым питанием и другими тренировками, дают возможность женщинам быстро преобразить трицепсы, сделав эту область рельефной, подтянутой и красивой. Упражнения на трицепс приводят в тонус кожу, окружающую эту группу мышц, чему рады женщины, сбросившие вес.
